Fare stretching prima di dormire fa bene: gli esercizi per tutti

Per addormentarsi ognuno ha i suoi metodi. C’è chi trova sollievo facendo un po’ di stretching prima di dormire. Altri, per rilassarsi, sono abituati a leggere qualche pagina o a fare un bagno caldo. Vari esperti, comunque, consigliano di sviluppare una vera e propria routine serale per rilassarsi a fine giornata e andare a letto pronti per godersi il riposo notturno. Lo stretching fa particolarmente bene. Vediamo perché.

Ginnastica posturale e respirazione

Lo stretching prima di dormire è una strategia naturale ed efficace per poter abbassare il livello di stress accumulato durante il giorno e avere un sonno di qualità. Oltre a preservare la salute fisica, aiuta quella mentale. Non a caso alcuni esercizi di ginnastica posturale rientrano in discipline orientali come lo yoga, il tai chi o il qi gong in abbinamento a tecniche di respirazione, che aiutano a rasserenarsi e a prendere consapevolezza del proprio corpo e dei propri stati emotivi.

Benefici

Fare stretching prima di dormire ha diverse conseguenze positive: - tonifica in modo semplice e senza fatica; - aumenta la flessibilità e l’elasticità delle articolazioni; - dà sollievo a eventuali cervicalgie e lombalgie, tipiche di chi lavora molto al computer e alla scrivania, ma può avere benefici anche chi fa lavori domestici o comunque sta tanto tempo in piedi; - combatte l’insonnia; - risveglia il metabolismo basale; - abbassa il cortisolo, l’ormone dello stress; - contrasta l’invecchiamento; - libera la mente dalle preoccupazioni.

Quando farlo

Si dovrebbe cominciare almeno 1 o 2 ore prima di andare a letto. Lo stretching prima di dormire prevede alcuni allungamenti di tipo statico, nei quali le varie posizioni sono tenute per qualche secondo (di solito dai 10 ai 30 secondi in base agli esercizi). Sarebbe meglio evitare, invece, gli allungamenti dinamici propri della danza e della ginnastica ritmica: aumentano la frequenza cardiaca e quindi tendono a “svegliare” l’organismo. Banditi corsa e saltelli!

Alcuni esercizi

- Per 5-10 secondi allunga delicatamente il collo, scendendo dall’orecchio alla spalla e risalendo in senso contrario, sia dal lato sinistro sia da quello destro. Ripeti fino a 4 volte. Allungalo anche su e giù, portando il mento verso il soffitto e scendendo, sempre per 4 volte da 5-10 secondi l’una. Ruota poi la testa sempre con delicatezza, verso destra e verso sinistra, mantenendo la posizione per 5-10 secondi per 4 volte. - Dai sollievo alle spalle alzandole fino alle orecchie e abbassandole e viceversa, una decina di volte per 3-5 secondi ciascuna. - Siediti sul pavimento a gambe divaricate, con le ginocchia dritte davanti a te, ma morbide, senza irrigidirle. Appoggia entrambe le mani sul ginocchio sinistro e raggiungi lentamente la caviglia sinistra. Rifai lo stesso anche sul lato destro. Calcola anche in questo caso dieci serie da 10 secondi ciascuna. - In piedi, stira delicatamente braccia e gambe, tenendo le posizioni, in questo caso, fino a un massimo di 20 secondi. - Siediti per terra e stira le punte dei piedi finché non senti l’allungamento dei polpacci, anche qui per una manciata di secondi.

Il respiro

Oltre a praticare esercizi di ginnastica posturale e posizioni yoga, puoi aiutarti con una respirazione profonda. La respirazione deve essere di tipo diaframmatico, usando per l’appunto il diaframma, non la parte alta del torace: bisogna cioè inspirare finché non senti lo stomaco sollevarsi, poi trattieni il respiro per 5 secondi e infine espiri sempre in 5 tempi. In generale - e soprattutto in presenza di patologie - in via preliminare è opportuno chiedere sempre un parere al proprio medico o a uno specialista.