Scopri il metodo Tabata: ti bastano solo 15 minuti per allenarti

Basterebbero 45 minuti complessivi ogni settimana. E già dopo il primo mese e mezzo di lavoro potrebbero vedersi i primi risultati. Stiamo parlando del metodo Tabata, un tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità da fare prevalentemente a corpo libero o con l’aiuto di piccoli attrezzi ginnici.  

La storia

Il Tabata training ha basi scientifiche. È stato concepito e sviluppato nel 1996 nell’ambito di una ricerca del dottor Izumi Tabata e dal suo staff presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. A essere oggetto degli studi dello specialista e della sua équipe erano alcuni protocolli di allenamento e il loro impatto sull’energia degli atleti. L’obiettivo a cui puntavano era trovare la maniera più efficace per migliorare l’attività anaerobica e aerobica degli sportivi.  

In che cosa consiste

Il Tabata è un mix di attività aerobica (cyclette) e anaerobica (esercizi a corpo libero o con pesi e manubri). Per comprenderlo, vanno dimenticate le estenuanti sessioni di training che spaventano e demotivano anche solo a pensarci: tutto sta nel trovare la giusta intensità nella singola attività fisica a cui ci si dedica. Dunque, in pochi minuti si concentra un allenamento completo ed effettuato al massimo delle proprie possibilità fisiche. I cicli di cardio training a intervalli sono ben definiti e possono essere eseguiti velocemente e in modo semplice. Ciascuno di questi dura 4 minuti e si focalizza su uno dei principali gruppi muscolari: gambe, pettorali, dorsali, addominali e così via. Il metodo messo a punto dagli studiosi giapponesi include esercizi a elevata intensità da fare per 20 secondi, seguiti poi da 10 secondi di pausa, per 8 volte. Si parte da un minimo di 3 sessioni settimanali da 15 minuti l’una.  

Quando e dove praticarlo

Dal momento che è di breve durata, il Tabata può essere fatto alla fine di un workout con serie di esercizi multipli o per integrare un training di resistenza moderata, non troppo intensa. Se viene praticato per 3 a 4 volte a settimana in simili contesti, aumenta l’efficacia di un programma di allenamento messo a punto per dimagrire (la raccomandazione, come sempre, è di affidarsi a personal trainer qualificati, seri e preparati). Ora che si hanno maggiori informazioni in merito, probabilmente non stupirà sapere anche che questo protocollo di allenamento venga spesso adottato nella preparazione atletica generale di molti sport di squadra come la pallacanestro o il calcio.  

I benefici

I vantaggi di cui si può beneficiare con questo metodo sono stati confermati anche da alcuni studi, in cui si è dimostrato che in sole 6 settimane si otterrebbero considerevoli progressi nelle capacità fisiche, sia aerobiche che anaerobiche. - Migliorano forza e resistenza. - L’apparato cardiovascolare viene rafforzato, con conseguente aumento di benessere generale. - Il metabolismo viene accelerato grazie all’alternanza tra intervalli ad alta intensità e brevi pause di recupero. Anche ore dopo la sessione di training si continuano a bruciare calorie e grasso immagazzinato nel corpo. Si verifica il cosiddetto effetto post-combustione, che permette di incrementare il fabbisogno energetico nelle fasi di recupero. - Dal momento che aumenta il consumo calorico post allenamento, la perdita di peso risulta favorita, soprattutto se in abbinamento si segue un regime dietetico vario ed equilibrato.