La calma si ritrova con un bel respiro

Gli esercizi di sofrologia uniscono visualizzazioni e consapevolezza. Obiettivo: mantenere l'equilibrio in tutti i momenti della giornata

19/09/2021 - di Maria Cristina Righi

La sofrologia è un metodo psico-corporeo che spinge a utilizzare le risorse positive per eliminare le tensioni fisiche e psicologiche. Si basa su esercizi che focalizzano l’attenzione sul corpo, sulla respirazione e sulla visualizzazione di situazioni positive, reali o immaginarie. Florence Binay, sofrologa, nel suo libro ’121 astuces de sophrologie & autres petits bonheurs’ suggerisce alcuni semplici esercizi.

 

Al risveglio, ancora distesi a letto, ci si allunga e ci si stira come un gatto, prestando attenzione a ogni parte del corpo, mentre si respira profondamente. possibilmente ripetendo un’affermazione positiva, come un mantra. Per esempio: sono pieno di vitalità, sono sempre più sereno. Le frasi vanno ripetute in modo lento, mentalmente o ad alta voce, sempre inspirando con il naso ed espirando con la bocca.

 

Per coltivare la calma mentre si va al lavoro, in piedi in bus, metropolitana o seduti in auto, ci si visualizza in una bolla colorata o luminosa, che difende dalle aggressioni dell’ambiente esterno. Si respira allungando il tempo d’espirazione, che controlla il sistema parasimpatico e calma il sistema nervoso. Se il cuore batte troppo per l’ansia per quanto può succedere durante la giornata, si deve dirigere l’attenzione su una parte del corpo tranquilla (piedi e mani, per esempio) o evocare un’immagine calmante, come il mare.

 

Al lavoro, quando ci vuole una pausa, seduti sulla sedia, con la schiena dritta, si respira profondamente, muovendo la testa molto lentamente a destra, a sinistra, avanti e indietro, poi con una rotazione completa. Piano piano le tensioni del rachide cervicale e delle spalle si attenuano e il cervello si ossigena.

 

A pranzo si rallenta. Prima di buttarsi sul piatto, ci si concentra per qualche secondo sui movimenti del ventre (possibilmente appoggiandovi le mani): si gonfia con l’inspirazione e si rilassa all’espirazione. Durante il
pasto poi va mantenuta l’attenzione su ciò che si mangia, masticando a lungo. Il risultato: relax e digestione al top.

 

Per eliminare lo stress prima di  una riunione, seduti o in piedi, ci si allunga con vigore il tempo di un’inspirazione, poi ci rilassa con l’espirazione, immaginando di espellere stress e ansia. Questo esercizio si può ripetere tre o cinque volte. Segue una breve visualizzazione a occhi chiusi. Ci si immagina già in riunione, calmi ed efficienti. Si può anche richiamare alla memoria un evento simile durante il quale ci si è dimostrati particolarmente sicuri.

 

In qualsiasi momento della giornata, per eliminare un pensiero sgradevole o una notizia fastidiosa, stroncare le elucubrazioni e calmare la mente, si inspira ed espira prestando attenzione
alle spalle che si alzano e si abbassano al ritmo del respiro. Per attenuare gli effetti delle emozioni negative, ottima la respirazione con l’apertura della cassa toracica all’inspirazione e la chiusura all’espirazione.

 

La sera è dedicata alla decompressione per creare uno spazio d’equilibrio tra la vita professionale e quella personale. In posizione seduta o sdraiata, si visualizza il corpo in tre parti: la testa e le spalle, le braccia e il torace, infine le gambe. Si visualizza la prima, si inspira e si espira tre volte di seguito, facendo uscire preoccupazioni e problemi con ogni espirazione, quindi si ripete con le altre due parti del corpo.

 

A letto, prima di dormire, bisogna staccare la spina. Sdraiati sulla schiena, si visualizzano uno per uno i punti di appoggio del corpo sul cuscino e sul materasso, ripetendo sento la testa (le spalle, la schiena, le braccia e così via fino ai piedi) appoggiata sul cuscino (o sul materasso) e a ogni espirazione s’immaginano i diversi punti appoggiati un po’ di più sul cuscino e sul materasso. Un buon modo per sbarazzarsi delle preoccupazioni della giornata che possono interferire con il sonno

 

DALL’ORIENTE

L’arte del pranayama è un caposaldo dello yoga

In Occidente viene tradottocome ’arte del respiro’, ma letteralmente pranayama, ovvero l’insieme delle tecniche di respirazione per controllare corpo e mente, significa “estensione o espansione della dimensione del prana“, l’energia vitale che va oltre il solo respiro.

 

Visualizzazioni

Per focalizzarsi su aspetti positivi

 

Movimenti lenti

Per allungare dolcemente il corpo

 

Concentrazione

Per affrontare la negatività