Effetto ansiolitico, frutta e verdura risvegliano gli ormoni giusti

Avocado, zucca e barbabietole, contengono “la tirosina che aumenta la dopamina. Melagrana e vaniglia sono ricche di ossitocina

Ti senti giù? Lascia stare il comfort food – che spesso fa rima con il junk food, il “cibo spazzatura” – pieno di zuccheri e grassi, che riempiono, ma allargano e non fanno bene a glicemia e colesterolo. Piuttosto, preparati un pinzimonio oppure mangia un piatto di verdure alla griglia o, ancora, una coppetta di macedonia.  

 

Più fiducia ed energia 

Proprio così. Non si tratta solo di un’esigenza legata alla forma fisica, ma di un vero e proprio contributo che potresti dare alla tua salute mentale anche solo con una porzione in più al giorno a base di vegetali. È quello che è emerso da recenti scoperte come quelle fatte da uno studio britannico del 2023. La ricerca in questione, infatti, ha associato un maggiore consumo di frutta a sensazioni di rilassamento, fiducia ed energia. Un altro studio del Regno Unito ha rilevato che aumentare il consumo giornaliero di frutta e verdura di una sola porzione fornisce lo stesso aumento stimato del benessere mentale di otto giorni di camminate di 10 minuti.

 

Contro la depressione

A supporto della tesi per cui frutta e verdura contribuiscono alla salute mentale delle persone c’è anche un’indagine australiana del 2022 effettuata su oltre 4.000 donne. Ebbene, è stato dimostrato che coloro che consumavano almeno cinque porzioni di verdura al giorno avevano il 19% in meno di rischio di sviluppare la depressione per un periodo di 15 anni rispetto a coloro che ne mangiavano al massimo una. Anche relativamente alla frutta, quattro porzioni significano il 25% in meno di probabilità di depressione rispetto a una sola porzione giornaliera. 

 

“Effetto di sostituzione”

Secondo gli esperti, uno dei motivi per cui mangiare frutta e ortaggi aumenta il benessere mentale dipende dal cosiddetto “effetto di sostituzione”: essendo ricchi di fibre e di acqua, i cibi vegetali tendono a “riempire” lo stomaco e a saziare di più, riducendo il senso di fame, rispetto ad altri alimenti. Anzi, la ricerca mostra che, per contro, con un elevato consumo di dolci salgono le probabilità di sentirsi nervosi, agitati e irrequieti. 

 

Salute mentale e microbioma

Gli studi dimostrano che la flora intestinale gioca un ruolo da comprimario nella depressione e nell’ansia, poiché l’equilibrio del microbioma (ossia il patrimonio genetico del microbiota, definibile come l’insieme dei microrganismi – tra cui batteri, funghi, virus – che in maniera fisiologica, o talvolta patologica, vivono in simbiosi con il corpo umano) influenza la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, e spegne i processi infiammatori.  

 

Ortaggi e frutti “giusti”

Che i cibi possano avere un influsso sul nostro approccio mentale ed emotivo nella vita quotidiana lo ha sottolineato anche la biologa nutrizionista italiana Sara Cordara, specialista in scienza dell’alimentazione e nutrizione sportiva. Tra i vegetali che possono regalarci un sorriso in più, da lei indicati, ci sono anche molti ortaggi e frutti. Avocado, zucca e barbabietole, per esempio, contengono “la tirosina che aumenta la dopamina, migliorando il nostro stato emotivo”. La melagrana – come la vaniglia, che è una bacca – è ricca di ossitocina, “l’ormone dell’amore che accresce vicinanza ed empatia verso il prossimo, rinsaldando e facilitando i legami affettivi e temperando la tensione”. Sempre in ambito vegetale, noci, mandorle e nocciole sono piene di vitamina B1, acido folico e zinco, che contrastano gli stati depressivi. I semi di girasole, grazie a magnesio e vitamina B6, riducono lo stress e ci rendono più sereni.