Dalla rabbia al sorriso con consapevolezza

Ci sono tecniche semplici per imparare a gestire le emozioni negative senza venirne travolti. Prima regola: prendere le distanze

Ansia, paura, rabbia. Le emozioni negative accompagnano la nostra vita quotidiana come quelle positive. A volte però sembrano prendere il sopravvento su tutto e diventare impossibili da affrontare. I consigli di psicologi e terapeuti possono aiutarci a gestire i pensieri neri e i blocchi che derivano dalle paure più ancestrali. Cosa determina le emozioni negative? Alcune dipendono da fattori genetici: abbiamo tutti una predisposizione alla tristezza e all’ansia, ma c’è chi lo è maggiormente e un tempo veniva definito come una persona con temperamento bilioso. Oltre a questi fattori, ci sono l’educazione e gli eventi della vita, che a volte possono ridurre o amplificare questa predisposizione. Bisogna sapere che un’emozione molto forte può portare all’autosvalutazione. Quindi, se un bambino è predisposto alla tristezza, rischia di veder amplificata questa emozione se non riesce a realizzare una parte delle sue aspettative.

 

Ci sono momenti in cui poi le emozioni negative prendono il sopravvento. Alcune di queste, quando sono troppo invadenti, spesso portano a una riduzione dell’attività. L’ansia porta a evitare le situazioni che possono farla aumentare, alla paura del giudizio degli altri e, in ultima analisi, all’isolamento. La tristezza genera un’inibizione dell’azione perché si finisce per dire a se stessi che agire non serve a niente. Lo stesso vale per il senso di colpa, che accompagna la sensazione di non essere adeguati, e per l’umiliazione, quando si è trattenuti dalla paura di essere calpestati.

 

È importante stare attenti ai messaggi che ci inviano le emozioni negative. Paura, rabbia, tristezza, gelosia, senso di colpa. Tutti questi sentimenti spiacevoli parlano di noi e ci inviano messaggi. Se ci si sente a disagio quando una persona ci parla, è perché il messaggio ricevuto ha scatenato delle emozioni. Bisogna tenere conto di queste sensazioni per affrontare meglio quello che sta succedendo. Capirlo ci aiuterà a spiegare il bisogno di rispetto, fiducia, sicurezza. Spesso però facciamo di tutto per non ascoltare le nostre emozioni. Si arriva anche a trattenerle per paura di esserne travolti. Così facendo, non solo ci disconnettiamo da noi stessi, ma indossiamo anche una maschera davanti agli altri. Tuttavia, la nostra più grande forza dovrebbe essere quella di accettare la nostra vulnerabilità e avere il coraggio di esprimerla. È così che creiamo una connessione con gli altri.

 

Esistono esercizi per uscire da questa spirale negativa. Dobbiamo prendere una certa distanza dalle nostre emozioni, come se fossimo su un belvedere (che significa bella vista quindi anche una visione meno negativa). Cerchiamo di considerare il lato positivo delle cose e di proiettarci in un futuro migliore. L’idea è quella di aumentare l’angolo di visione, ristretto dal peso di sensazioni che ci focalizzano su un problema apparentemente irrisolvibile. Si può anche scegliere di praticare un’attività rilassante, che può essere ascoltare musica, leggere, praticare uno sport. L’idea, così facendo, è di entrare in una zona di creatività e piacere che lenisca l’emozione negativa.

 

È utile anche affrontare le situazioni che evitiamo in modo progressivo e aumentare la difficoltà a poco a poco. Chi ha paura delle riunioni con molte persone, inizierà con piccoli gruppi. In questo tipo di situazioni l’ansia è al massimo livello all’inizio dell’attività ma diminuisce automaticamente dopo tre quarti d’ora. Anche se il primo passo costa molta fatica, è necessario restare in contatto con situazioni che ci spaventano. Questo è il modo migliore per superare le paure.

 

Rilassare il diaframma allontana lo stress

Per attenuare gli effetti delle emozioni negative, si può praticare la respirazione addominale, posizionando leggermente la punta delle dita sotto il punto interno dello sterno.

 

La tecnica è molto semplice e alla portata di tutti. Si inspira gonfiando la pancia e si espira lentamente sgonfiandola. Si inserisce quindi delicatamente la punta delle dita, come a formare un incavo sotto lo sterno. Questa respirazione è molto efficace per rilassare il diaframma che, sotto l’effetto dello stress, si contrae e impedisce di respirare correttamente