Arancione & rosso, i colori amici della salute

Estate, stagione d’oro per i prodotti dell’orto e del frutteto, che soprattutto nei mesi caldi hanno – o dovrebbero avere – un ruolo rilevante nella nostra alimentazione. Raccomanda infatti il Ministero della Salute di consumare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura (meglio se 2 di frutta e 3 di verdura) arrivando almeno a 400 grammi. Questo è il momento d’oro per una tavola a colori, arancione in primo piano: albicocche, meloni, carote, peperoni. Senza dimenticare il rosso delle fragole e delle ciliegie. Tutti alimenti utili alla salute ma anche all’abbronzatura, infatti quelli arancioni in particolare stimolano la produzione di melanina, sono ricchi di flavonoidi (ostacolano la formazione dei radicali liberi che causano l’invecchiamento) e carotenoidi, come il betacarotene, un antiossidante, precursore della vitamina A, molto importante per la vista, per la crescita e per l’integrità dei tessuti di pelle e mucose. Albicocche, meloni e carote apportano oltre alla vitamina A anche sali minerali, come il potassio.

Le carote contengono ben 1.200 microgrammi di vitamina A all’etto, e poi sali minerali (potassio, ferro, fosforo, magnesio), vitamine C, E e del gruppo B. Mangiarle crude in pinzimonio o in insalata vuol dire preservarne gli oligoelementi. In un pinzimonio estivo ci sta bene anche un peperone: composto per il 90% di acqua, ha solo 23 calorie all’etto, contiene provitamina A (betacarotene) e vitamina C potente antiossidante. Il più ricco di questi oligoelementi è il peperone giallo: deve il colore ai flavonoidi, che proteggono la microcircolazione e sono antiossidanti.

E per restare in tema di pranzi o cene estive, non dimentichiamo il melone, ricco di vitamina A e composto al 90% di acqua, ottimo per idratarsi nella calura estiva e spesso servito col prosciutto crudo. Ma quest’ultimo è ricco di sale, quindi attenzione se si soffre di ipertensione, ritenzione idrica, cellulite, in questi casi possiamo sostituirlo con il roast-beef.

È tempo anche di albicocche: preziose per l’abbronzatura, ricche di vitamine A, B, C, PP e carotenoidi, proteggono dall’azione dei radicali liberi grazie alla vitamina A, quindi hanno proprietà anti-età, e ricche di fibre come sono aiutano la motilità intestinale. Il loro contenuto di betacarotene e licopene contrasta la formazione di Ldl (il colesterolo «cattivo»).

Dall’arancione al rosso, ecco le fragole, classificate tra i super cibi antiaging nella classifica ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) dell’USDA, il dipartimento dell’agricoltura statunitense. Le fragole attivano il metabolismo, combattono cellulite, ipertensione e radicali liberi, e apportando solo 27 calorie ogni 100 grammi sono ottime se si è a dieta. Infine, è ancora tempo di ciliegie e approfittiamone per fare un pieno di vitamine A, C e di flavonoidi che stimolano la produzione di collagene, quindi migliorano l’elasticita` della pelle. Sono diuretiche, depurative, disintossicanti e antiossidanti e aiutano a ridurre il colesterolo. Sono un antidolorifico naturale che contrasta le infiammazioni alle articolazioni, e siccome contengono molti sali minerali, sono perfette per chi fa sport.

Cinque pasti al giorno, ma quel che conta è dividere nel modo giusto l’apporto calorico

Per mantenersi in buona salute occorre seguire una corretta alimentazione: ma cosa significa esattamente? Lo spiega il Ministero della Salute che sul sito salute.gov.it raccomanda di «Prestare attenzione alla qualità e alla quantità degli alimenti che assumiamo ogni giorno». Importante è ripartire bene l’apporto calorico giornaliero degli alimenti: prima colazione 20%, spuntino della mattina 5%, pranzo 40 %, spuntino del pomeriggio 5 % e cena 30%. I cibi vanno scelti secondo i diversi gruppi alimentari: cereali, legumi, tuberi, frutta e ortaggi, carne (soprattutto bianche, in minor quantità rosse e salumi), pesce e uova, latte e derivati. Pasta riso e pane meglio se integrali. Da limitare i condimenti grassi (preferendo l’olio extravergine di oliva in moderata quantità), il consumo di alcolici, di bevande zuccherate, di dolci. È importante ridurre il sale per abbassare la pressione arteriosa, migliorare la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni, aumentare la resistenza delle ossa: l’OMS ne raccomanda un consumo giornaliero inferiore ai 5 gr. Via libera all’acqua, meglio berne ogni giorno almeno 1 litro e mezzo. Circa la preparazione del cibo, quella raccomandata è davvero semplicissima: a vapore, alla piastra, al cartoccio, limitando le cotture che prevedano aggiunte di grandi quantità di grassi. E poiché è estate approfittiamone per esporci al sole almeno 10-15 minuti al giorno per favorire la sintesi di vitamina D, indispensabile, insieme al calcio, per rafforzare le ossa.