Voglia di dimagrire? Calcoliamo il deficit calorico

Consumare con moderazione cibi proteici per costruire la massa muscolare

Ci sono persone che corrono per chilometri, camminano per ore, ma poi tendono a consumare pasti subito dopo, in fretta, senza perdere un etto. Altri fanno grossi sacrifici, privazioni dal lunedì al venerdì, salvo concedersi strappi alla regola durante il fine settimana. Altri ancora hanno un frigorifero straboccante di patate, biscotti o bibite caloriche, rassicurati dal fatto che si allenano regolarmente, e pensano di smaltire tutto quanto nella successiva sessione di attività cardio. Ma per bruciare calorie poco importa che si faccia esercizio fisico più intenso o prolungato.

 

La dietista Caroline Susie, opinionista dell’Academy of Nutrition and Dietetics, ha spiegato che i cibi grassi potrebbero dare un temporaneo surplus di energia all’inizio, ma inadatto a sostenere un allenamento prolungato ad alta intensità, alla fine prevale la stanchezza. Oltre a tutto ciò qualsiasi caloria vuota, incapace cioè di apportare benefici nutrizionali, verrà immagazzinata come tessuto adiposo, quindi grasso viscerale. In questa situazione, sarà ininfluente persino il tipo di disciplina sportiva che si pratica.

 

Grasso viscerale

Pizzicando il fianco con le dita si formano degli affossamenti e appare la classica immagine bugnata, a buccia d’arancia? Questo è in segno rivelatore di abbondante grasso viscerale. Questo pannicolo adiposo sottocutaneo è meno evidente a occhio nudo, ma è decisamente più insidioso. È l’adipe che si accumula all’interno della cavità addominale, attorno agli organi interni come il fegato, il pancreas e l’intestino. Può essere pericoloso, quando è eccessivo, dal momento che è associato a un aumento del rischio di sviluppare patologie quali il diabete di tipo 2, le cardiopatie, l’ipertensione, l’infiammazione cronica e altre disfunzioni metaboliche.

 

Deficit calorico

In uno dei più grandi studi incentrati sugli effetti dell’attività fisica e della qualità dell’alimentazione, i ricercatori hanno scoperto che coloro che chi faceva regolarmente esercizio fisico, ma mangiava senza limitazioni, sviluppava una maggiore vulnerabilità rispetto alle persone che facevano sia esercizio fisico che scelte alimentari sane.

 

Per chi sta cercando di perdere peso, la chiave vincente è creare un deficit calorico in cui si bruciano più calorie di quelle che si ingeriscono. Junk food, cibo spazzatura, dolciumi e bevande zuccherate, sono poveri di nutrienti. E senza vitamine, proteine e fibre per saziarsi, sentendosi costantemente affamati, sarà difficile sottoporsi a sessioni di esercizio fisico.

Cambiare prospettiva

Oltre a creare una situazione di deficit calorico, consumando meno calorie di quante ne si bruciano durante un determinato periodo di tempo, occorre impegnarsi a costruire massa muscolare, includendo nella dieta alimenti ricchi di proteine come pollo e salmone. “I macronutrienti come le proteine aiutano a costruire massa muscolare magra e a mantenerla”, ha detto Grace Derocha, altra dietista e portavoce della Academy of Nutrition and Dietetics. Allo stesso tempo, senza demonizzare, serve moderazione. E bisogna cambiare prospettiva. “Non esistono cibi buoni o cattivi. Vanno valutati in relazione all’energia che forniscono”. Quindi, anziché, per esempio, sentirsi in colpa per aver preso cibo da asporto ieri sera o per aver ordinato il dessert, le esperte suggeriscono di bilanciare il resto di pasti e spuntini successivi. Se si sono già assunte sufficienti fibre, magari si può guardare dove andare a prendere delle proteine extra, Omega-3 o carboidrati buoni nell’arco della giornata. L’idea, cioè, è di andare ad aggiungere sostanze nutrienti anziché togliere del tutto quelle considerate – a volte a torto – dannose.