Proteine, quale fabbisogno? Risponde la nutrizionista

Atleti, adolescenti e anziani hanno esigenze diverse, occorre distinguere. I consigli di Silvia Migliaccio, presidente Sisa, Società italiana di scienza dell'alimentazione

Le proteine sono molecole essenziali per la nostra vita e svolgono una vasta gamma di ruoli fondamentali nel corpo umano e in tutti gli organismi viventi. Innanzitutto sono una componente chiave della struttura delle cellule, dal momento che ne preservano l’integrità e permettono loro di funzionare correttamente. Ma non solo. 

 

Bilancio proteico 

La diffusione di numerose diete proteiche di diverso tipo, verificatasi negli ultimi anni, ha generato anche un po’ di confusione sull’argomento. Una delle domande più frequenti che ci si pone, per esempio, è relativa al fabbisogno proteico giornaliero. Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità indicano una quantità minima quotidiana di 0,83 grammi per chilo di peso corporeo, indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo umano. Tuttavia ci sono soggetti, come gli sportivi, che hanno necessità di un apporto più consistente di queste sostanze, a fronte dello sforzo psicofisico a cui sono sottoposti regolarmente. 

 

Scuole di pensiero 

Su questo tema esistono almeno due correnti di pensiero. L’American College of Sports Medicine sostiene che gli atleti debbano mangiarne tra 1,2 e 1,4 grammi per chilo. Per l’International Society of Sports Nutrition, invece, chi si allena in modo agonistico dovrebbe mangiarne 2 grammi per ogni chilo di peso corporeo al giorno. C’è poi una terza via, pubblicata sul Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, secondo cui l’assunzione di 1,6 grammi per ogni chilo corporeo al giorno può aiutare gli sportivi ad aumentare la propria massa magra. Per quanto riguarda giovani e anziani, si considera che questi soggetti abbiano bisogno di un po’ più di proteine rispetto alla quantità minima indicata, ossia circa 1,2-1,5 grammi per chilo al dì. 

 

Facciamo chiarezza

“Le scuole di pensiero non sono in contrasto assoluto. Infatti valutano diverse categorie, giovani, anziani, atleti e soggetti che fanno attività agonistica, con diverse necessità di apporto proteico”, spiega Silvia Migliaccio, nutrizionista, presidente della SISA – Società italiana scienza dell’alimentazione. “La media di proteine che dovrebbero essere introdotte si aggira su 1-1,2 grammo/chilo di peso corporeo/die. La quantità sale sino a 1,6-1,7 grammi/kg peso corporeo/die per le persone che svolgono un’attività fisica intensa ed insieme ad un allenamento corretto questo comporta un aumento della massa muscolare di colui o colei che si allena”. Aggiunge l’esperta: “Naturalmente coloro che fanno attività agonistica hanno necessità molto diverse e quindi anche di una quantità maggiore di proteine giornaliere per sopperire alle necessità di un intenso allenamento e per il recupero dei micro-danni che l’allenamento intenso potrebbe sviluppare a livello muscolare.

 

Attenzione agli eccessi

È importante mantenere equilibrio nella dieta. Se bisogna sempre assicurarsi la quantità minima giornaliera dell’apporto proteico previsto, secondo quanto indica la nutrizionista, occorre non esagerare nelle dosi. Campanelli d’allarme da questo punto di vista potrebbero essere problemi di digestione, all’intestino, ai reni, al cuore, nausea, stanchezza, irritabilità, disidratazione, mal di testa, “È fondamentale anche un’adeguata idratazione con un apporto di liquidi che sia proporzionata alle perdite”, aggiunge l’esperta. 

 

Funzioni 

Le proteine sono macromolecole biologiche complesse costituite da catene di amminoacidi. Possono agire come enzimi, catalizzatori biologici che accelerano le reazioni chimiche all’interno del corpo e che sono coinvolti in vari processi biologici, dalla digestione degli alimenti alla contrazione muscolare fino alla riparazione dei tessuti e del DNA. Alcune classi proteiche, poi, svolgono un ruolo chiave nel trasporto di molecole essenziali come l’ossigeno (emoglobina), il ferro (trasferrina), e altre sostanze attraverso il corpo. Le immunoglobuline sono fondamentali per il sistema immunitario e aiutano a combattere infezioni e malattie. Molte altre agiscono come ormoni, regolando una serie di processi fisiologici come il metabolismo, la crescita e lo sviluppo.