Prima colazione amica del cuore, aiuta a battere la fame nervosa

L'altalena degli ormoni regola l'appetito. Pro e contro il digiuno intermittente

La prima colazione è una buona abitudine. Gia otto anni fa l’American Heart Association sulla rivista Circulation avvertiva che una buona colazione al mattino, o comunque al risveglio dopo il riposo notturno, aiuta a mantenere bassi livelli di colesterolo e pressione arteriosa. Chi tende a saltare la prima colazione, viceversa, sarebbe più soggetti a sovrappeso e sindrome metabolica. Non è un regola generale, ogni individuo ha un suo metabolismo e un orologio biologico personale, vediamo dunque pro e contro.

Consapevolezza

Un team di ricerca guidato dalla dottoressa Marie-Pierre St-Onge, della Columbia University di New York, ha concluso che sia importante per la salute del cuore programmare i pasti e gli spuntini secondo una precisa regolarità. L’aspetto cruciale, per i ricercatori, è che siamo consapevoli di quello che andiamo a mangiare: porzioni, orari, varietà dei nutrienti. Talvolta la voracità prende il sopravvento, gli attacchi di fame nervosa possono portare a ingerire calorie in eccesso provenienti da cibi con un valore nutrizionale basso.

Impatto sul metabolismo

Fatte queste premesse, va anche aggiunto che altre ricerche hanno dimostrato che fare una prima colazione sana e nutriente aiuta a bruciare calorie nell’arco della giornata. Al contrario, evitare di fare colazione potrebbe avere un impatto negativo sul metabolismo rallentandolo di fatto, se si sta seguendo una dieta. Molti nutrizionisti suggeriscono di suddividere la giornata nei tre pasti principali, a partire dalla prima colazione ed eventualmente aggiungere piccoli spuntini.

 

Ci sono alcune regole di base che andrebbero messe in pratica fin da quando si è bambini. La colazione aiuta corpo e mente a iniziare la giornata con il giusto sprint e influisce in modo positivo sulla capacità di concentrazione e apprendimento, sul rendimento a scuola e sui livelli di produttività al lavoro.  Ecco qualche indicazione per fare in modo che tutta la famiglia condivida questo momento fondamentale:

 

• anticipare la sveglia: la fretta non è solo cattiva consigliera, ma è anche nemica dell’armonia e fonte di stress per adulti e bambini;
  

 

• condividere la preparazione suddividendosi i compiti, proporzionati all’età, il che rende i piccoli indipendenti e li fa sentire utili e importanti;

 

• creare un’atmosfera serena e piacevole, funzionale anche a stimolare l’appetito: basta una tavola curata, magari arricchita da fiori e frutti;

 

• rispettare le regole, a maggior ragione se si è adulti e si deve dare il buon esempio;

 

• curare il dialogo: i genitori devono sedersi e mangiare insieme ai figli, conversando con loro e sviluppando la comunicazione tra le parti.

 

 

Contro l’invecchiamento

Una sana e buona prima colazione è fondamentale anche per non invecchiare. Sulla tavola degli over 65, uomini e donne indistintamente, sportivi o casalinghi, non dovrebbero mancare biscotti, pane e fette biscottate, con 2 cucchiaini di marmellata, miele o crema di nocciole – i carboidrati devono costituire circa il 70% del totale – e poi latte, yogurt, spremute o frullati a base di frutta fresca per reidratare l’organismo dopo la notte. Lo ha spiegato anche Silvia Migliaccio, nutrizionista e docente dell’Università ‘Foro Italico’ di Roma, quando è stata presentata la ricerca ‘Un ritratto dei nuovi senior: generazioni a confronto’.

 

Ritmi circadiani

Sono tante, però, le persone che affermano di saltare la colazione perché inappetenti al risveglio. In questi casi entrano in gioco i ritmi circadiani, cioè l’orologio biologico regolato dagli ormoni. Di certo sappiamo che la prima colazione interrompe il digiuno e rimette in moto i processi metabolici dell’organismo nel suo complesso, senza considerare che permette di fare una buona scorta di vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti importanti. 

In casi come questi, onde evitare di saltare un pasto così importante, la nutrizionista sportiva Jess Hillard consiglia di far colazione, se possibile, entro un’ora dal risveglio mattutino, dal momento che ciò previene un picco di zucchero nel sangue nel corso della giornata, uno sbalzo che rischia di mettere a dura prova il corpo e a indurre a fare scelte alimentari sbagliate nelle ore successive. 

 

Leptina e abbuffate 

Saltare i pasti, in generale, può anche ridurre la quantità dell’ormone leptina che effettivamente fa calare l’appetito. “Questo significa che quando finalmente riuscirai a mangiare, non ti sentirai sazio e avrai maggiori probabilità di fare uno spuntino o abbuffarti”, ha spiegato l’esperta. Dunque, in simili casi, è probabile che i cibi che poi saranno scelti per uno spuntino siano carichi di calorie, pieni di zuccheri e di grassi, per esempio cioccolato, patatine, merendine, dolciumi, cibi processati. L’abbuffata dà problemi di picchi glicemici nel sangue, dopo pranzo e cena. 

 

Picco glicemico 

“Lo zucchero nel sangue è più difficile da controllare più tardi nel corso della giornata una volta che si abbassa, quindi se il tuo corpo non riceve la fornitura regolare di energia di cui ha bisogno dal cibo durante il giorno, causerà un meccanismo di overdrive, portando a un picco glicemico”, ha osservato l’esperta. Oltretutto avere continuamente picchi di zucchero nel sangue può portare a cali di umore, ansia, insonnia e sbalzi emotivi, tutti aspetti che non favoriscono la perdita di peso. 

 

Cortisolo

Non solo. “Vale anche la pena notare che saltare continuamente i pasti, in particolare la colazione, utilizzerà molto del tuo ormone progesterone per creare cortisolo, l’ormone dello stress. Ciò si traduce in una predominanza dell’ormone estrogeno e può presentare una varietà di sintomi tra cui sindrome premestruale, irritabilità, tensione mammaria, gonfiore, mal di testa e ciclo irregolare”, ha dichiarato la nutrizionista. 

Per evitare queste conseguenze un’idea potrebbe essere usare a colazione l’avena per preparare un porridge proteico con proteine in polvere, frutta e yogurt greco o, ancora, mescolando avena, yogurt e semi di chia, lasciando in frigo tutta la notte e poi aggiungendo una manciata di noci o altra frutta secca. 

 

Colazione salata 

Se si preferisce il salato al dolce a colazione, non c’è problema: ci sono molte opzioni disponibili. Le uova sono ottime: si possono cuocere in forno nei pirottini per muffin o si può fare una frittata con spinaci e peperoni, o ancora, quando si ha più tempo, si possono cucinare delle uova in camicia con spinaci e avocado su fetta di pane tostato integrale. 

 

Gli effetti del digiuno

Rispetto alle conseguenze del digiuno intermittente sull’organismo, le ricerche scientifiche hanno evidenziato per ora risultati contrastanti. Ha spiegato la nutrizionista Hillard: “Vari studi hanno dimostrato che il digiuno può potenzialmente avere un effetto negativo sugli ormoni riproduttivi delle donne”. E ancora: “È stato dimostrato che il digiuno può ridurre l’efficienza della funzione ovarica e, in alcuni casi, può ridurre la qualità della produzione degli ovuli”. 

 

Il digiuno, inoltre, può provocare cicli mestruali più irregolari, un’ipoattività della tiroide, problemi di fertilità. Allo stesso tempo, però, da altre osservazioni è emerso che il digiuno può avere un impatto positivo su donne che hanno sofferto di sindrome dell’ovaio policistico, migliorando la regolazione degli ormoni e riducendo il tessuto adiposo. Come sempre, la cosa migliore da fare è rivolgersi al proprio medico o a uno specialista serio e competente che possa dare indicazioni sulla soluzione migliore e personalizzata, a livello nutrizionale, rispetto alle proprie esigenze.