Il passaggio dall’ora legale a quella solare, i cambiamenti tra lockdown e smart working, gli orari d’ingresso al lavoro e a scuola cadenzati per evitare assembramenti. Sono situazioni che influiscono sui nostri ritmi circadiani, i meccanismi biologici che governano l’orologio interno, riequilibratori naturali, controllati dalla luce del giorno. Gli studi hanno dimostrato la loro importanza per il benessere generale. Hanno infatti un grande impatto su molti aspetti: risposte ormonali, alterazioni del microbiota, qualità della digestione, sbalzi d’umore.
Per far funzionare al meglio i ritmi circadiani, bastano alcune semplici regole. Svegliarsi sempre alla stessa ora, tra le 6 e le 8. Non è il momento del risveglio che conta (purché corrisponda più o meno al sorgere del sole – tra le 6 e le 8), ma la sua regolarità, fine settimana compresi. Disturbiamo il nostro orologio interno quando superiamo di oltre due ore l’orario consueto. Se ci alziamo a mezzogiorno ogni domenica, entriamo in una fase di jet-lag: è come se facessimo un volo intercontinentale ogni settimana.
Una vera colazione è fondamentale, ma soprattutto va evitato il digiuno, anche quello intermittente che consiste nel concentrare l’assunzione di cibo in un periodo di otto ore, per lasciare il corpo a riposo per le altre sedici. Chi segue questo metodo preferisce saltare la colazione a favore di pranzo e cena. Le ultime ricerche hanno dimostrato che i veri effetti positivi si vedono su chi segue il ciclo solare, cioè chi mangia la mattina e salta il pasto serale. Il corpo è fatto per ricevere cibo quando è giorno. Sempre più studi sulla crononutrizione dimostrano che l’orario dei pasti aiuta a regolare l’orologio interno e influenza la salute. È molto importante mangiare di più al mattino che alla sera ed è meglio pranzare tra mezzogiorno e le 14. Gli studi sul digiuno indicano che non si dovrebbe pranzare dopo le 14. Se il pasto principale viene consumato intorno alle 15, può contribuire all’aumento di peso.
Serve anche passare almeno cinque minuti all’aperto, un’ora dopo il risveglio, quando i recettori della luce nella retina sono più attivi. Cinque minuti di esposizione alla luce diretta mettono in moto il risveglio attivo. «Questo regola l’orologio biologico e fornisce una dose di vitamina D – spiega in uno studio Michae| J. Breus, il medico noto negli Stati Uniti come s|eep doctor (dottore del sonno) e che ha ideato un programma di recupero – Permette di avere una mattinata migliore, ma anche una notte migliore perché favorisce la possibilità di addormentarsi velocemente».
Meglio un caffè a metà mattina che al risveglio. Diversi studi lo hanno dimostrato: è meglio bere una bevanda eccitante quando il livello di cortisolo è basso, cioè intorno alle 10.30. Il cortisolo è notevolmente alto al risveglio, tra le 8 e le 9, poi scende e risale di nuovo tra mezzogiorno e le 13. Se si beve un caffè durante un picco, si sviluppa una resistenza ai suoi effetti nel tempo. Inoltre la caffeina agisce dalle sei alle otto ore, quindi per dormire bene è meglio non bere caffè dopo le 14.
Tra le 13 e le 16 ci si può concedere una breve siesta quando se ne sente il bisogno. Anche senza dormire, ma sdraiati, con gli occhi chiusi, respirando normalmente. Dopo sette-otto minuti, il cervello entra nella fase di sonno superficiale, che aumenta la capacità di comprendere e memorizzare le informazioni. Meglio puntare la sveglia, perché la siesta non dovrebbe superare i trenta minuti. Oltre la mezz’ora si entra in un diverso ciclo di sonno che mette a rischio la capacità di addormentarsi la notte. Questi brevi periodi di riposo sono fondamentali con l’avanzare degli anni, perché la qualità del sonno diminuisce con l’età.
INTEGRATORI
Melatonina sì, ma senza esagerare
La melatonina, l’ormone che regolarizza e favorisce il sonno, si trova in molti integratori alimentari. È importante non assumerla sempre: non si conoscono gli effetti a lungo termine. I medici specializzati in disturbi del sonno privilegiano cure di 10-15 giorni al mese.