I vantaggi di un training mordi e fuggi

Allenamenti di venti secondi a corpo libero, alla massima intensità, sono utili per bruciare calorie e restare in forma

Un numero crescente di italiani si dedica a qualche sport: la conferma arriva dai dati Istat pubblicati a dicembre nel 2022, che hanno messo in luce come “nel 2021 si è ridotta dal 37,5% al 33,7% la percentuale di chi non svolge alcuna attività fisica”. Spesso si associa questa pratica a estenuanti sessioni in palestra o a maratone di chilometri per smaltire le calorie ingerite quando si esagera a tavola, ma la verità è che per stare meglio con il proprio corpo basterebbe davvero uno sforzo minimo. Ecco perché, negli ultimi tempi, si è iniziato a parlare sempre più spesso dei cosiddetti snack exercise (o “esercizi spuntino” in italiano) semplici da svolgere e alla portata di tutti.

 

Rapidità

Proprio come un pit-stop, questi esercizi richiedono un brevissimo lasso di tempo, risorse minime (spesso non serve nemmeno avere a disposizione attrezzi), si possono portare a termine ovunque e sono facili da eseguire anche per chi è alla prime armi. Il loro funzionamento è legato al concetto dell’HIIT, la tecnica High Interval Intensity Training, che in sostanza include movimenti rapidi e intensi di breve durata ma dagli effetti molto efficaci da un punto di vista di condizionamento fisico (muscolare e metabolico) e da quello del consumo di calorie. Gli esempi includono salire e scendere le scale, saltare la corda, correre sul posto e molto altro ancora. L’importante è che vengano svolti in sessioni brevi e in maniera veloce, proprio per ottimizzarne i risultati. Oltre ad alcuni degli effetti già citati, inoltre, questo tipo di attività aiuta tra l’altro a tonificare gambe, braccia e addominali in modo particolare. Per iniziare si possono svolgere 20 secondi di esercizio intenso a corpo libero, poi fermarsi per 10 secondi di recupero e ripetere il processo per almeno 8 volte. E’ possibile anche variare l’esecuzione, abbinando ai jumping jack (saltelli sul posto) degli sprint oppure dei piegamenti. Anche i burpees (esercizi a corpo libero che combinano vari movimenti) sono molto utilizzati: in questo caso sarà necessario poggiare le mani a terra, fare un piegamento, rialzarsi di scatto e saltare sul posto, per poi ripetere l’esercizio più volte e in tempi rapidi.

 

I benefici

Uno studio condotto dai ricercatori statunitensi Madison Jenkins e Leah Nairn (pubblicato sulla rivista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism) ha messo in luce come salire le scale sia “un’attività moderatamente efficace per migliorare la salute cardiorespiratoria dei soggetti interessati”. A fargli eco anche il dottor Scott Lear, docente di Scienze della salute all’università canadese Simon Fraser, che alla rivista Heart and Stroke ha spiegato: “Salire tre rampe di scale, tre volte al giorno, tre giorni alla settimana per sei settimane ha portato a miglioramenti nella forma fisica in persone non sportive. Questa piccola quantità di attività è stata sufficiente per migliorare il metabolismo dell’insulina nelle persone in sovrappeso. Questi risultati hanno confermato ricerche precedenti che indicavano che due minuti di camminata ogni 20 minuti riducono il livello di zuccheri nel sangue”.

Un’idea interessante, da questo punto di vista, potrebbe essere svolgere gli snack exercise mentre si guarda la televisione, o si ascolta un podcast: in questo modo si potrebbe ottenere un duplice vantaggio, combinando la voglia di relax con un gesto preziosissimo per il benessere psico-fisico.