Alla sera sei gufo o allodola? La luce blu frena il rilascio della melatonina

Uno dei grandi nemici del sonno è la luce artificiale, che ormai domina la nostra vita anche di notte. La prolungata esposizione alle sorgenti luminose dopo il tramonto, fino alle ore piccole (schermi televisivi, computer, tablet, smartphone, luce domestica artificiale) interferisce con uno dei meccanismi naturali del nostro organismo: il ritmo sonno-veglia. In questa altalena un ruolo chiave viene giocato dalla melatonina, ormone prodotto dalla ghiandola pineale (epifisi). D’estate le ore di luce naturale sono al massimo, e se andiamo a sommarle alle luci artificiali e della luce blu dei dispositivi elettronici si capisce che il nostro organismo viene sollecitato oltre misura, fino a provocare insonnia. Ma quali sono i meccanismi che andiamo a turbare, e chi è in grado di spiegarli?

 

Recettori

La luce che entra nell’occhio attraverso le pupille eccita in prima battuta la melanopsina, un recettore che si trova nella retina, sensibile soprattutto alle radiazioni della luce blu. La stimolazione della melanopsina avvia una cascata di reazioni che risalgono il nervo ottico per arrivare all’ipotalamo (orologio del nostro organismo), da qui attraverso il tronco encefalico raggiungono il cervelletto e, per finire, la ghiandola pineale. La fisiologia dell’addormentamento e del risveglio è stata illustrata magistralmente con queste parole da Liborio Parrino, direttore del Centro di Medicina del Sonno dell’Università di Parma in occasione del corso di formazione continua per giornalisti promosso dal Master Sgp  della Sapienza, Università di Roma, con Proformat.

 

Genetica

Ci sono persone a cui bastano 4-5 ore di sonno per sentirsi riposati e vigili durante la giornata, sono i cosiddetti brevi dormitori, altre persone invece necessitano di 9-10 ore di sonno per sentirsi bene e poter svolgere le attività quotidiane in maniera adeguata (lunghi dormitori). Essere brevi o lunghi dormitori dipende da fattori genetici, la prova è nel fatto che i gemelli monovulari (geneticamente identici) dormono alla stessa maniera, mentre i gemelli dizigoti (fratelli nati da sacche diverse ancorché nella stessa gravidanza, quindi gemelli che non sono geneticamente identici) hanno il più delle volte comportamenti diversi nei confronti dell’addormentamento e al risveglio.

 

Gufi e allodole

La genetica è coinvolta anche nella distinzione tra allodole (mattutino) e gufi (serotino). Allodole si nasce (sono il 10% della popolazione) e non si diventa (il 60% della popolazione viene definito normale, ovvero ha un’alternanza sonno-veglia 23-7, mentre i gufi rappresentano il restante 30%). Le allodole sono persone molto attive e performanti al mattino, mentre tendono a spegnersi progressivamente nella seconda parte della giornata, alla sera si stancano. Al contrario i gufi fanno fatica a carburare nelle prime ore del mattino, diventando più lucidi e dinamici man mano che passano le ore, e sono sempre più attivi al pomeriggio, col passare delle ore, non sono mai stanchi la sera.

 

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Tramonto

Quando alla sera la luce del sole comincia ad attenuarsi, spiega il neurologo,  i fotorecettori oculari comunicano alla ghiandola pineale che è arrivata l’ora di secernere melatonina. “La melatonina – scrive il professor Parrino – può essere dosata (nel sangue, nelle urine e nella saliva) e nel momento in cui la concentrazione supera i 4 picogrammi/ml, in condizioni di luce fioca, si avvia una fase di rilascio graduale di melatonina circolante, che raggiunge valori massimi nel cuore della notte per poi cominciare a scendere gradualmente fino ad azzerarsi in coincidenza con il risveglio. Parallelamente, mentre sale la melatonina, scende la temperatura corporea, che tocca valori minimi quando la melatonina è ai livelli più alti. In pratica, la melatonina partecipa alla regolazione del ritmo sonno-veglia raffreddando il corpo. Più siamo freddi, più dormiamo profondamente in una sorta di letargo in miniatura che si consuma nell’arco di una notte.

 

Variabili

La curva della melatonina è pesantemente influenzata dall’età e dalla esposizione alla luce. In entrambi i casi si appiattisce. Se alla sera non proteggiamo i nostri occhi da sorgenti luminose naturali o artificiali, la concentrazione di melatonina sale in maniera ridotta e incompleta impedendo alla temperatura interna di scendere adeguatamente. E se anche assumiamo melatonina come farmaco o come integratore, la mancata schermatura oculare attenua l’azione raffreddante dell’ormone. Integrazione che potrebbe avere rilevanza dopo i 50 anni quando la produzione di melatonina endogena comincia ad abbassarsi in maniera naturale come processo legato all’invecchiamento.

 

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