Le emozioni ’blue’ guarite a tavola

di Marina Santin

Tra ritmi frenetici, mille impegni, poco tempo da dedicare a sé. Spesso ci si sente sopraffatti, e stress, ansia e depressione si fanno strada minando la salute mentale. Per contrastarle, in aiuto arriva l’alimentazione. Ciò che mangiamo ha un impatto significativo sull’umore. In particolare, i cibi ricchi di sostanze che combattono lo stress ossidativo e l’infiammazione, sono utili in caso di ansia e depressione, mentre quelli con nutrienti amici dell’intestino come probiotici e fibre, contribuiscono a supportare l’umore (non a caso l’intestino è definito il secondo cervello).

Mangiare regolarmente pesce grasso (come salmone e tonno) può tutelare la salute del tessuto cerebrale e il benessere mentale. Hanno un elevato contenuto di Omega-3, che proteggono il cervello dallo stress ossidativo e dall’infiammazione, responsabili di disturbi dell’umore come ansia e depressione, e correlati alla neurodegenerazione, legata a perdita di memoria, confusione mentale e declino cognitivo. Chi non ama il pesce può utilizzare alternative vegetali come noci e semi di chia.

Gli alimenti fermentati, come yogurt bianco, kimchi e tempeh, contengono probiotici in grado di ricostituire la popolazione di batteri buoni nell’intestino riequilibrando il microbioma. Il risultato è una minore infiammazione e una migliore produzione di neurotrasmettitori, i messaggeri chimici che controllano l’umore e la cognizione. Così come i frutti di bosco (fragole, more, mirtilli, lamponi), che, con fibre e potenti antiossidanti (gli antociani), assicurano una migliore risposta allo stress, minimizzano le infiammazioni e regolano i segnali tra neuroni. Da non farsi mai mancare le verdure a foglia verde (spinaci, bietole, broccoli, cicoria, lattuga, cetrioli, zucchine), che racchiudono sostanze nutritive come i polifenoli e le vitamine C ed E, dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Inoltre, la vitamina C contrasta l’eccesso di cortisolo, l’ormone dello stress.

Grazie al loro altissimo contenuto di zinco (circa 5 milligrammi, quasi la metà del fabbisogno giornaliero di un adulto, che si attesta attorno agli 11 milligrammi), non sono da meno le ostriche. Lo zinco (che si trova anche in granchi, aragoste, legumi, noci e carne di manzo), regola i livelli di due neurotrasmettitori, l’acido gamma- aminobutirrico (GABA) e la serotonina, entrambi fondamentali per l’umore e la gestione dello stress. Infine, non poteva mancare il cioccolato fondente.

È ricco di polifenoli antiossidanti, che sostengono la funzione cerebrale controllando la neuroinfiammazione e aumentando la neurogenesi, la produzione di nuovi neuroni. Inoltre, ha un effetto prebiotico sull’intestino, stimolando la crescita dei batteri buoni che costituiscono il microbiota ed è una fonte di magnesio, dall’azione rilassante sul sistema nervoso centrale.