Superfood, buoni e salutari: a ciascun cibo il suo colore, ecco quali sono e come cucinarli

Ai Superfood manca solo la ‘S’ stampata sull’etichetta per essere considerati alla stregua di supereroi salvavita. Sono alimenti particolarmente ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti nutritivi e per questo sono associati a benefici per la salute, anche se, ovviamente, vanno inseriti in una dieta equilibrata e una vita sana. Da soli non fanno miracoli.

Colore verde e giallo canarino: avocado

Tra questi primeggia l’avocado, di cui si nutrivano già 5mila anni fa Atzechi e Maya. Portato in Europa dai conquistadores spagnoli, sta avendo una sempre maggiore diffusione sulle tavole italiane, grazie alla ricerca del benessere e alla recente attitudine alla prevenzione delle malattie anche attraverso il cibo. Questo frutto di origine subtropicale è ricco di grassi monoinsaturi, utili alla costruzione delle cellule e ad abbassare il colesterolo, di potassio, è fonte di vitamina E, utile a rallentare il processo d’invecchiamento e a proteggere dalle malattie cardiache, e contiene una vasta gamma di antiossidanti. Benché sia possibile ormai, per effetto della globalizzazione, trovarlo pressoché in ogni stagione, l’avocado, nelle sue diverse specie, coltivato anche in Italia, viene raccolto proprio a novembre, fino a maggio. Un gruppo di coltivatori, riuniti sotto il brand Sicilia Avocado, ad esempio, ha delle piantagioni di queste piante d’alto fusto, tra le pendici dell’Etna e il mar Ionio, tra il vulcano e la zona costiera. E, oltre a diverse varietà del superfood (Bacon, Hass, Fuerte, Orotava, Reed), che ne consentono la raccolta in diversi periodi dell’anno, Sicilia Avocado ne ricava con spremitura a freddo, anche il primo olio italiano di avocado, ricco di polifenoli e di micronutrienti, il cui impiego è consigliato sia in ambito nutrizionale che cosmetico. L’avocado è un frutto versatile, che si presta a diversi usi in cucina: nelle insalate o di corredo a piatti ‘freschi’ o per la preparazione della salsa 'guacamole'. Ecco una ricetta di Sicilia Avocado.

Avocado farcito con crema di tonno al pepe rosa e lime

• 2 avocado varietà Hass
• 120 g di tonno sgocciolato
• 100 g di yogurt greco
• 2 cucchiai di pangrattato
• 6 foglie di prezzemolo
• Scorza di un lime e succo di mezzo limone
• Sale e pepe rosa

Inserire nel tritatutto il tonno sgocciolato, lo yogurt greco, la scorza e il succo del lime e il prezzemolo. Tritate finché il composto sarà diventato una crema. Inserite 2 cucchiai rasi di pangrattato, lavorate ancora, poi aggiustate di sale e inserite una macinata abbondante di pepe rosa. Tenete in frigorifero una decina di minuti, in modo che la crema si stabilizzi. Tagliate a metà i due avocado, rimuovete il nocciolo interno alle due metà e trattate la superficie interna dei frutti con del succo di lime o di limone in modo, che non annerisca. Con l’aiuto di due cucchiai, ricavate delle sfere di crema di tonno e adagiatele nella cavità degli avocado. Servite su un letto di insalata mista con una spolverizzata di pepe rosa, prezzemolo fresco e fettine di lime.

Colore arancione: zucca

Anche la zucca, tipica autunnale, è tra i supercibi e fa parte della tradizione italiana a tavola. Fa parte della famiglia delle Cucurbitacee e col termine zucca si intendono comunemente sia la qualità Cucurbita maxima, tondeggiante, che la moscata, più allungata. È tra i superfood perché contiene il beta-carotene che, oltre ad avere capacità antiossidanti, in grado di contrastare la formazione di radicali liberi, è un precursore della vitamina A. Quest’ultima è presente solo negli alimenti di origine animale ma il nostro corpo è in grado di trasformare il beta carotene appunto, nella vitamina A che svolge un ruolo basilare nell’organismo. La zucca inoltre contiene potassio, ferro e fosforo, ha poche calorie e lipidi. Pregiata la zucca di Mantova, in Lombardia.

Come si cucina la zucca

La zucca si presta a numerosi preparati: può essere sbollentata ed essere poi cotta con riso o pasta, piatti a cui conferisce un sapore dolciastro, con una bella sventagliata di grana. Ma è usata anche per ripieni di ravioli, per preparare delle puree con cui accompagnare altri piatti oppure tagliata e fettine e saltata in padella con un po' di olio o burro. Della zucca si posso mangiare anche i semi: vanno tostati in forno per 45 minuti o in padella, quindi si mangia il contenuto o lo si trita e lo si usa come condimento. Leggi anche la ricetta dei Pancake alla zucca con petto di tacchino, castagne e radicchio.

Colore nero: cavolo (e cavoletti)

Tra le altre verdure di stagione particolarmente indicate per i valori nutrizionali eccezionali c’è il cavolo nero, fonte di vitamina K, che regola la coagulazione del sangue e non deperisce neanche con la lunga bollitura: una sola porzione copre l’intero fabbisogno giornaliero. Il cavolo nero è conosciuto anche come lacinato kale, che vanta altre due specie, curly kale o cavolo riccio e red kale, cavolo rosso: questi ultimi se mangiati crudi hanno più vitamina C di un’arancia. Le stesse proprietà si ritrovano anche in una variante, i cavoletti di Bruxelles, con gli stessi effetti benefici in termini di nutrienti. Oltre alla vitamina K sono ricchi di potassio, in grado di bilanciare il sodio, e il manganese: una porzione copre circa un terzo del fabbisogno giornaliero. Ricca di fibra, sono anche fonte di carotenoidi, in particolare luteina e zeaxantina, importanti per il buon funzionamento del processo visivo.

Come si cucina il cavolo nero

Il cavolo nero è l’ideale per arricchire delle zuppe ma può essere anche solo sbollentato e poi condito con olio crudo e una spruzzata di limone. Come con le cugine verze, grazie alla sua resistenza alla cottura il cavolo nero può essere usato come involtino di origine vegetale al posto della carne: la farcitura dipende dai gusti o da ciò che si ha nel frigorifero. I cavoletti invece vanno bolliti solo per una decina di minuti per non perdere gli elementi nutritivi. positivi. Leggi anche: Cibo, i trend alimentari per il 2024: ecco cosa mangeremo

Colore rosso: radicchio

Il radicchio rosso è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Asteracee e l’Italia vanta diverse varietà pregiate, coltivate in Veneto, come il radicchio di Treviso, di Verona e di Chioggia. La stagione parte ad ottobre, fino ad aprile. Il colore rosso lo si deve alle antocianine, dei composti fenolici considerate elisir di lunga vita e in grado di proteggere il cuore. Come la cicoria contiene l’acido cicorico con effetti antitrombotici e antinfiammatori: la radice, in compresse, è di aiuto a chi soffre di artrite. Ricco di fibra, contiene inulina, che ha effetti positivi sul microbiota intestinale. Ha un buon contenuto di sali minerali e di vitamine, tra cui la K.

Come si consuma il radicchio rosso

Per conservare le proprietà andrebbe consumato crudo, sia in insalata che come foglia da arricchire con un ripieno per uno stuzzichino. Cotto viene usato nelle torte salate caserecce ma anche per risotti da degustazione per il sapore caratteristico. Leggi anche: Ravioli al granchio blu e al radicchio rosso di Chioggia

Colore bianco, cavolfiore

Il cavolfiore, che si raccoglie da ottobre – novembre fino a marzo, è anch’esso della famiglia delle Brassicacee o Crucifere. In questo caso però non si consumano le foglie ma il fiore bianco che vi è racchiuso. Apporta fibra in gran quantità, un quinto del fabbisogno quotidiano, fornisce senso di sazietà, aiutando nelle diete, e aiuta il microbiota intestinale. È in grado di apportare minerali, vitamine e di soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C.

Come si prepara il cavolfiore

Il cavolfiore viene spesso sbollentato e poi utilizzato per accompagnare dei secondi piatti, ma solo se cotto al vapore o consumato crudo e ben masticato, con un po’ di olio, limone ed erbe aromatiche, riesce a fornire all’organismo ogni proprietà che perde, invece, nella cottura. Fonte: Ieo smart food; Sicilia Avocado