Meditazione, cosa accade al cervello quando siamo concentrati

Semplici esercizi per rilassarsi in casa o in ufficio e migliorare la performance

Dei benefici della meditazione se n’è parlato spesso, soprattutto per il sollievo dallo stress che comportano e per la maggiore capacità di concentrazione che regalano. Cosa succede nel cervello quando siamo assorti nei nostri pensieri? “La meditazione è una pratica intenzionale per coltivare la consapevolezza usando la concentrazione”, afferma Angela Lumba-Brown, professore associato clinico di medicina d’urgenza e condirettore dello Stanford Brain Performance Center.

 

Onde cerebrali

Ognuno dei nostri miliardi di neuroni può inviare da 5 a 50 segnali neurochimici al secondo, permettendo al nostro cervello di comunicare rapidamente con il nostro corpo. I livelli di dopamina (il neurotrasmettitore del piacere), serotonina (il neurotrasmettitore della felicità) e GABA (il neurotrasmettitore dello stato di calma, per così dire) aumentano tutti in risposta alla meditazione. Più la si pratica, più si mostra un atteggiamento tranquillo e positivo. La meditazione può anche alterare le onde cerebrali. Onde cerebrali più veloci sono collegate ad alta intensità energetica, stress e ipervigilanza. La meditazione può indurre il cervello a passare da quelle onde di alta allerta a onde più lente e rilassate che sono collegate a stati di calma, concentrazione profonda e sonno.

 

Consapevolezza

La meditazione influisce su due principali cambiamenti del percorso nel cervello. Matt Dixon, del dipartimento di psicologia di Stanford, afferma che uno di questi percorsi è situato nella regione del cervello coinvolta nella costruzione di riflessioni sul passato e sul futuro. Nelle persone che praticano la meditazione si attiva un’altra parte cerebrale, detta insula, che porta a una maggiore consapevolezza delle proprie emozioni e sensazioni corporee.

 

Consigli

Si possono fare delle meditazioni guidate, con un esperto o anche tramite app come Calm o ancora ricorrendo a videotutorial su YouTube tenuti da istruttori specializzati. Una singola sessione di meditazione può farti sentire più calmo e vigile, ma una pratica quotidiana o quasi quotidiana può darti maggiori benefici. Per i principianti, la ricercatrice suggerisce di iniziare con circa sei minuti di meditazione al giorno. Si può poi puntare a un obiettivo ideale di 7-15 minuti al giorno per progredire e sentire una differenza significativa, fino al traguardo dei 20 minuti. Vediamo uno schema.

 

 

• Trova un’ancora. Un modo per guidarti nella meditazione è utilizzare idealmente un’ancora, cioè un elemento di richiamo preciso, esterno, su cui puoi riporre la tua attenzione quando la tua mente inizia a vagare.

 

• Concentrarsi su sensazioni a cui è facile prestare attenzione, come contare i respiri, la sensazione del terreno sotto i piedi o ripetere un mantra, dà alla mente qualcosa da fare che serve allo scopo della meditazione. Si consiglia di inspirare ed espirare in sincronia con il ticchettio di un orologio o di un metronomo.

 

• Anche trovare un’ancora fisica può funzionare bene: l’oggetto tattile preferito di Lumba-Brown ad esempio è la sua collana di perline. Ogni partecipante può individuare liberamente un oggetto preferito.

 

• Approfitta dei grandi spazi aperti e silenziosi, animati solo dal cinguettio degli uccelli (che a sua volta, è stato dimostrato, favorisce il benessere intellettuale e l’introspezione).

 

• Concentrarsi su immagini, suoni e odori della natura può essere un modo per centrare la concentrazione e la presenza. E se non si ama stare fermi, possono essere utili alcune app che offrono la meditazione camminata guidata.

 

Burnout

Quando si è stressati e si soffre d’ansia, tipicamente si ha “il respiro corto”. Uno dei disturbi più frequenti nella società contemporanea è quello del burnout, per cui i lavoratori finiscono per rimanere “bruciati” dalle tensioni e dal sovraccarico mentale ed entrare in un forte stato di esaurimento. Uno studio congiunto del Center for Emotional Intelligence e del Child Study Center dell’Università di Yale e di Lipsia, riportato dal ‘The New York Times’, ha sottolineato come un lavoratore su 5, il 20% circa del totale, sia a serio rischio burnout. La sindrome definita anche “dell’esaurimento da lavoro” rappresenta la risposta violenta ad uno stress psico-fisico cronico e persistente.

 

L’aiuto della tecnologia

Nello studio Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being, pubblicato su Journal of Occupational Health Psychology, gli autori hanno verificato che un programma di meditazione consapevole fornito tramite un’applicazione per smartphone (app) può migliorare il benessere psicologico, ridurre la tensione lavorativa e abbassare la pressione sanguigna durante la giornata lavorativa. L’indagine è stata effettuata su 238 dipendenti sani di due grandi aziende del Regno Unito con un’app che offriva 45 meditazioni audio guidate preregistrate di 10-20 minuti. Tra i partecipanti sono stati riscontrati effetti positivi rispetto al benessere, alla riduzione della tensione lavorativa e dell’angoscia anche nei controlli anche a distanza di tempo (in base a un follow-up di 16 settimane).

 

Yoga

Un’altra ricerca si è focalizzata sugli effetti dello yoga riparativo di gruppo sullo stress professionale tra 20 infermiere giapponesi di età compresa tra i 20 e i 30 anni in servizio nei turni notturni, dimostrando che la pratica in questione può essere efficace per allentare le tensioni muscolari e quelle mentali. Lo yoga riparatore, ideato da Lasater negli anni ’90, oltre a rilassare i muscoli, promuove la consapevolezza e attiva la connessione tra corpo e cuore, e non richiede sforzi fisici o acrobazie come altri tipi di yoga. È anche possibile eseguirlo in un luogo tranquillo e rilassante al lavoro. Le tecniche principali comuni a tutti i metodi, incluso questo, per alleviare lo stress si basano sul rilassamento e sulla respirazione.