Impariamo a valorizzare bene le proteine vegetali

Soluzioni alimentari sane

Secondo le linee guida l’assunzione di proteine raccomandata per gli italiani è di 0,9 g per kg di peso corporeo. Si consumano sempre più proteine di origine vegetale, contenute nella frutta secca e nei semi, ricchi anche di vitamine e minerali. Se mangiarli da soli non ci piace, li possiamo trasformare in un buon antipasto, con radicchio, rucola, noci, pistacchi, mandorle, semi di girasole e di zucca, mela verde, conditi con sale e olio evo.

 

Anche i legumi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli, soia ecc.) sono fonti di proteine, ma ne contengono 3 volte meno della carne, e sono carenti di amminoacidi solforati. Questi si trovano nei cereali, a loro volta però in difetto di triptofano e lisina, un amminoacido essenziale: se manca si può avere un deficit di vitamina B3. Quindi l’abbinamento perfetto è quello di cereali e legumi: la classica pasta e fagioli “della nonna” è non solo un piatto gustoso ma una sferzata di salute. Così come lo è il risotto con piselli.

 

Ancora, quinoa, grano saraceno, miglio sono un’ottima fonte di proteine, senza glutine. Ne contiene il seitan (quindi non va bene per i celiaci), che apporta 35 gr. Di proteine vegetali all’etto, è senza colesterolo e con pochi grassi. È una sorta di carne vegetale, e la si cucina come spezzatino, cotoletta, arrosto e così via: non avendo molto sapore, assume quello degli aromi coi quali lo si
insaporisce. Ancora, derivato dalla soia, il tofu è ricco di proteine vegetali (8-10 g ogni 100 g) e si usa come un formaggio, ricco di sali minerali, e non avendo lattosio è adatto anche a chi è intollerante al latte.