Cosa mangiare prima e dopo una corsa, la scelta dei nutrienti

Quando si corre, soprattutto su un tratto di lunga distanza e per parecchio tempo, si consuma molta energia, sia in fase di allenamento sia in vista delle gare. È per questo che bisogna dare al proprio corpo la giusta “benzina” di cui necessita. Non è solo una questione di quantità di cibo, ma anche e soprattutto di qualità degli alimenti che vengono introdotti, con i loro principi nutritivi. 

 

I carboidrati

«I carboidrati sono il “carburante” che ogni atleta maggiormente utilizza» ha spiegato Attilio Parisi, consigliere nazionale della Federazione medico sportiva italiana (Fmsi) e rettore dell’Università degli Studi di Roma Foro Italico. «Che pratichi attività fisica e sportiva a livello amatoriale o agonistico non importa: prima di un allenamento, di una gara, di un esercizio o di una competizione, deve assumerli perché l’impegno fisico richiede di essere supportato da un adeguato apporto energetico». 

 

Dieta personalizzata

Ovviamente, come ha sottolineato l’esperto, ci possono essere diversi approcci alimentari tra uno sport e l’altro e anche nelle diverse fasce di età. Se poi si praticano anche attività sportive di forza occorre fare particolare attenzione anche all’apporto proteico. Fatte queste doverose premesse, e prima di passare in rassegna i principali cibi suggeriti prima di andare a correre o subito dopo, è opportuno consultare il proprio medico di fiducia o uno specialista che possa dare consigli mirati e personalizzati sulla base delle proprie caratteristiche ed esigenze. 

 

Se si corre all’alba

Se si decide di andare a fare jogging al mattino presto, dovrebbe avere un’accortezza la sera precedente. Dovrebbe cioè «mangiare un buon piatto di pasta abbinato ad alimenti ricchi di fibre e, al mattino, prima della corsa, ricordarsi di assumere una barretta a base di carboidrati», ha aggiunto ancora Parisi. Le tempistiche sono importanti, anche per il resto della giornata. 

 

La regola delle 3 ore

Esiste la cosiddetta “regola delle 3 ore”: carboidrati e fibre, e in alcuni casi proteine, dovrebbero essere assunti almeno tre ore prima di iniziare un allenamento o una gara. Spesso, soprattutto quando si pratica sport a livello amatoriale, questa indicazione non viene considerata. Invece è importante seguirla per mantenersi in equilibrio e nutrirsi a sufficienza, a fronte del dispendio calorico che comporta lo sforzo fisico a cui ci si sottopone. 

 

Altri alimenti consigliati prima e dopo una corsa e altre attività sportive sono:

 

• olio di oliva extravergine, che regola la glicemia e rende più uniforme la distribuzione dell’energia per la performance sportiva;

 

• il riso, che dà energia e disintossica l’organismo da scorie e tossine, aiutando a rafforzare l’apparato immunitario;

 

• il pollo, digeribile, con diverse proteine, pochi grassi, tante vitamine e minerali;

 

• le zucchine, che contengono tanta acqua e molte fibre, ricche di magnesio e potassio;

 

• le uova, che sono una fonte preziosa di proteine e aminoacidi;

 

• l’avena, le cui vitamine forniscono energia e aiutano i muscoli a funzionare correttamente;

 

• le mandorle, ricche di Omega 3, minerali e antiossidanti;

 

• le banane, che contrastano affaticamento, crampi muscolari e ipertensione;

 

• il parmigiano, che contiene meno grassi rispetto ad altri formaggi ed è facilmente assimilabile;

 

• lo yogurt, ottimo anche post allenamento per ricaricarsi.