Come dormire meglio in inverno: uscire di più durante il giorno

Stare di più all’aperto aiuta a dormire meglio (oltre che a combattere la sedentarietà). Lo rivela uno studio della University of Washington (Seattle) che ha trovato una relazione tra le stagioni e i cambiamenti nei modelli di sonno.
Il nostro orologio interno (il ritmo circadiano di sonno-veglia di 24 ore) viene influenzato da tanti fattori: la nuova ricerca spiega che in inverno la poca luce spinge indietro questo orologio, alterando i ritmi.
Ma se stiamo di più all’aperto nelle ore diurne, possiamo recuperare l’equilibrio naturale e godere di un ritmo sonno-veglia migliore.
Sarebbe importante quindi fare lo sforzo per avere una maggiore esposizione alla luce naturale durante il giorno: è la chiave per mantenerci più stabili e andare a letto più o meno alla stessa ora ogni sera. Che è un toccasana per la salute, soprattutto per chi vive in città e paesi con molta luce artificiale e conduce uno stile di vita casalingo.

I ritmi del sonno in inverno

I ricercatori americani sono partiti dalla teoria comunemente accettata secondo cui il nostro corpo ha un orologio circadiano naturale che ci dice quando dormire la notte.
Hanno coinvolto 507 studenti, raccogliendo dati tra il 2015 e il 2018 attraverso monitor da polso, che hanno registrato sia l’attività del sonno sia l’esposizione alla luce dei partecipanti.
Dalle analisi è emerso che il numero di ore di sonno accumulate in estate, autunno, inverno e primavera è simile, ma nei mesi invernali i partecipanti andavano a dormire più tardi la sera e si svegliavano più tardi la mattina.
Rispetto all’estate, in inverno, gli studenti sono andati a letto in media 35 minuti più tardi e si sono svegliati in media 27 minuti più tardi.

L’effetto della luce naturale sul sonno

Si tratta di dati sorprendenti, vista l’alta latitudine di Seattle; in estate c’è molta luce naturale da sfruttare per le attività serali. Questo ha fatto concludere al team, nel paper pubblicato sul Journal of Pineal Research, che una minore esposizione alla luce durante il giorno possa essere responsabile degli spostamenti del nostro orologio corporeo che ci portano a andare a dormire più tardi di notte.

Secondo i ricercatori, l’esposizione alla luce ha un impatto diverso su nostro orologio interno in diversi momenti della giornata: è più probabile che la luce diurna faccia dormire prima, mentre la luce notturna – spesso proveniente da fonti artificiali – ritarda questo momento, facendo sì che il corpo si addormenti solo più tardi.

Le buone abitudini

Dalle analisi condotte sembra che ogni ora di esposizione alla luce diurna, anche nei giorni nuvolosi, sposti le fasi circadiane in avanti di circa 30 minuti. Mentre ogni ora di luce serale ha spinto queste fasi indietro di circa 15 minuti.
E così, concludono, “Se non ci si espone a sufficienza alla luce durante il giorno, quando c’è il sole, questo ritarda l’orologio e ritarda l’inizio del sonno notturno. Questo studio dimostra che è necessario uscire, anche per poco tempo e soprattutto al mattino, per esporsi alla luce naturale. La sera, riduciamo al minimo il tempo trascorso sullo schermo e l’illuminazione artificiale per aiutarci ad addormentarci”.