Tre menu per una colazione smart

Il primo pasto della giornata va modulato in base all'attività quotidiana

Chi ben comincia è a metà dell’opera. La regola aurea di una dieta sana, che prevede di non saltare mai il primo pasto della giornata, si coniuga bene con il vecchio adagio. In assenza di patologie che richiedono un regime alimentare preciso, una colazione bilanciata deve tenere conto della stagione e delle attività programmate nelle 24 ore successive. “D’ inverno – spiega Michelangelo Giampietro, specialista in scienza dell’alimentazione e medicina dello Sport – non può mancare una bevanda calda indispensabile per difendersi dal freddo. Pane, fette biscottate con miele, marmellate e creme spalmabili, nelle giuste quantità, contribuiscono invece a fare il pieno di energia e riequilibrare le ‘scorte’ dopo il riposo notturno. Sì anche alla frutta, fresca e secca, che apporta vitamine e acidi grassi essenziali. Per non perdere l’effetto benefico della fibra sull’intestino è meglio tuttavia consumare la frutta fresca a pezzi piuttosto che centrifugata o spremuta, nel caso delle arance”.

 

DIGIUNARE E’ UN RISCHIO

“Chi salta la colazione – avverte Giampietro, consulente scientifico della campagna ‘Io comincio bene’, promossa dall’Unione italiana Food – rischia un calo della glicemia, spossatezza, scarsa capacità di concentrazione, sudorazione e mal di testa”. Nutrirsi al mattino regala vantaggi anche psicologici. “Condividere la tavola con chi amiamo dopo il risveglio consente uno scambio emotivo che aiuta ad affrontare meglio gli impegni quotidiani” conferma l’esperto. Qualche coccola va riservata anche all’intestino: “Via libera allo yogurt in tutte le sue varianti o, in alternativa, al latte fermentato – suggerisce l’esperto -. Alimenti che agiscono favorevolmente sul microbiota intestinale, la popolazione di batteri che gioca un importante ruolo nell’efficienza del sistema immunitario. Latte e latticini sono inoltre utili a incrementare l’apporto di vitamina D, sintetizzata anche attraverso l’esposizione ai raggi solari la cui scarsità nei mesi invernali potrebbe indurre un deficit”.

 

DOLCE O SALATO?

Nessuna preclusione sul versante del gusto. “Nella stagione fredda non solo le bevande ma anche gli alimenti possono essere consumati “caldi”, come ad esempio i dolci da forno, casalinghi o industriali. Per chi ama il salato possono andare bene un toast con prosciutto e formaggio, oppure uova, meglio se alla coque perché più digeribili”.

 

MENO RINUNCE

Buone notizie per non deve fare i conti con i chili di troppo e predilige le colazioni più ricche. “Durante i mesi invernali possiamo concederci una colazione più abbondante rispetto alla stagione calda – acconsente Giampietro -. Le basse temperature, così come l’attività fisica, favoriscono alcuni meccanismi interni che portano l’organismo a disperdere calore. Un fenomeno che favorisce il dimagrimento, motivo per cui d’inverno è giusto portare più cibo in tavola al mattino come compensazione. Purché ovviamente non si esageri e non si impegni troppo la digestione”.

 

SEI IN SMART WORKING? ECCO IL MENU

La pandemia ha fatto messo in primo piano lo smart-working. Qual è la colazione più adatta per chi lavora da casa? “Non spostarsi implica una maggiore sedentarietà – sottolinea il nutrizionista –. In questo caso la colazione deve essere quindi meno abbondante ma rappresentare comunque il 20-25% delle calorie da introdurre nella giornata. Un menu ideale potrebbe includere una bevanda, un cibo solido, un frutto. Qualche esempio? Un bicchiere di latte o un vasetto di yogurt, meglio se scremati o parzialmente cremati, 3-4 fette biscottate integrali o due fette di pane tostato preferibilmente integrale o 30grammi di cereali e un frutto”.

 

 

 

COLAZIONE SULLA NEVE

L’inverno equivale per molti a una pausa sulla neve. “Sci, snowboard, bob, pattinaggio sul ghiaccio e ciaspolate. Per affrontare una giornata di sport in montagna in modo ottimale – commenta l’esperto – serve una colazione che combatta il freddo e fornisca il giusto pieno di energia. Se l’allenamento è previsto nelle prime ore del mattino, meglio stare leggeri al risveglio e prevedere uno spuntino ricco di carboidrati durante l’attività fisica. Se invece si fa sport nella tarda mattinata la colazione può essere abbondante. Ecco un menu tipo: un bicchiere di latte o un vasetto di yogurt con 30-50 grammi di cereali, miele e tre noci oppure 4-6 fette biscottate o 3-4 biscotti secchi con marmellata o crema spalmabile oppure un dolce da forno come crostata, plumcake, ciambellone. Si può terminare con un frutto di stagione”.

 

UN WEEKEND DI DOLCEZZA

Durante il fine settimana c’è più tempo da dedicare ai fornelli e alla famiglia. Cresce quindi la voglia di portare in tavola una prima colazione golosa, cedendo magari a qualche piccola trasgressione. “Chi predilige il breakfast all’italiana – conclude Giampietro- nel weekend può concedersi una bella cioccolata calda con 3-4 biscotti secchi oppure un dolce meno usuale. Perfetti i pancake da farcire con  marmellate, miele o creme spalmabili. Bene anche un porridge coi cereali e la frutta secca, diventato un must della colazione negli ultimi anni. Da non dimenticare mai la frutta fresca. Chi sceglie il salato può optare per un toast con formaggio e prosciutto o bresaola o salmone, oppure per le uova alla coque, digeribili e nutrienti”.