Come cambia il microbiota a seconda dei menù

Una dieta di impronta mediterranea, con elevato contenuto di vegetali, cereali integrali, olio di oliva, derivati lattiero-caseari soprattutto se fermentati, dunque con un più elevato contenuto di batteri, e postbiotici (sostanze derivate dalla fermentazione) è in grado di modificare favorevolmente la popolazione di batteri intestinali, selezionando quelli più utili per contrastare infezioni, grasso viscerale, infiammazioni croniche. Studi in questa direzione sono stati condotti dalla professoressa Maria Rescigno, capo del Laboratorio di immunologia delle mucose e microbiota di Humanitas.

Anche il microbiota ha le sue preferenze verso la scelta di una tipologia di alimenti piuttosto che un’altra. Ad esempio è dimostrato il diverso impatto sul microbiota della Western Diet, basata sul consumo di zuccheri semplici, grassi saturi e proteine animali (derivate da carni processate come insaccati o carni pre-utilizzate dall’industria alimentare) in quantità superiore a quelle raccomandate, rispetto alla dieta mediterranea che previlegia l’utilizzo di olio di oliva, grassi polinsaturi, fibre e cereali integrali e vegetali. Nel primo caso lo stile alimentare grasso diminuirà la diversità del microbiota intestinale favorendo l’espansione di batteri pro-infiammatori, poco salutari per l’intestino e potenzialmente promotori dell’insorgenza di diabete, obesità e malattie cardiovascolari; nel secondo caso si svilupperà una popolazione di bacteroides, ad azione antinfiammatoria e antiossidante, benefica per il microbiota, il benessere intestinale e la salute generale. Ecco perché è preferibile propendere per una dieta mediterranea, sana, varia e bilanciata.

Cosa mettere nel piatto? La risposta è una dieta ad elevata componente probiotica e affini, cioè prebiotici, e probiotici. Cosa scegliere? Le fibre, innanzitutto, sia solubili (legumi, avena, verdura, frutta, tuberi), sia insolubili (farine integrali, legumi). Di particolare interesse tra le fibre solubili troviamo: 1) l’inulina contenuta nei carciofi, aglio, cipolla, asparagi, porri, banane, topinambur, avocado e cicoria. Recenti studi hanno dimostrato che l’inulina favorisce la crescita di bifidobatteri e lactobacilli. 2) La pectina contenuta nella buccia della frutta (pere e mele) e nella pellicina bianca degli agrumi ha proprietà emollienti per l’intestino. 3) Le mucillagini, presenti soprattutto nelle alghe, in alcune piante e nei semi, a livello dell’apparato digerente aiutano a distendere le pareti dello stomaco riducendo l’appetito, mentre a livello intestinale ammorbidiscono le feci favorendone il transito. Come la pectina, anche le mucillagini hanno una funzione antinfiammatoria, e riducono l’assorbimento di colesterolo e zuccheri.

Per quanto riguarda le fibre, studi recenti hanno dimostrato che la cellulosa svolge un ruolo importante nel mantenere l’omeostasi dell’intestino. Nutrienti fermentati tipo yogurt, kefir, kimchi, sono fonte di probiotici simbionti. L’assunzione di specifici probiotici e postbiotici, se necessario e dietro prescrizione medica, può essere favorita o potenziata con integratori alimentari.