di Lorella Bolelli

Dentro il nostro cervello si muovono le lancette di un Master Clock che, in diretto collegamento con la retina, danno i tempi a tutte le nostre funzioni corporali (dalla pressione arteriosa che è più alta al risveglio alla produzione endogena di cortisone che ha due picchi alle 7 del mattino e alle 3 del pomeriggio). Ma esistono anche orologi localizzati in altri organi del nostro corpo, come quelli contenuti tra le pareti intestinali che sono preposti ad attendere l’arrivo del pasto esercitando, tramite la loro Food anticipatory activity, la gestione ottimale del nutriente in entrata. Sapere come funzionano i ritmi interiori (‘circadiani’) e assecondarli è garanzia non solo di ottimizzazione della nostra ‘macchina’ fisica ma anche di corretta alimentazione e di più agevole mantenimento del peso. Nel suo ultimo libro ‘Mangiare italiano per stare meglio e vivere più a lungo. I segreti della dieta mediterranea’ (Rizzoli), il gastroenterologo, nutrizionista e docente di Allergie e Intolleranze alimentari al Campus Biomedico di Roma, Luca Piretta, dedica un capitolo proprio alla cronobiologia e all’importanza di capire quando e come introdurre alimenti a seconda delle ore del giorno.

Perché così importante regolare i pasti sulla lunghezza d’onda del nostro orologio?

"Perché è come se arrivasse un camion di legna in una falegnameria in piena notte. Difficilmente ci sarà qualcuno che la utilizzerà subito. Idem se introduciamo calorie quando gli enzimi preposti ad assorbire, metabolizzare, utilizzare i nutrienti non sono al top dell’efficienza".

Le conseguenze quali sono?

"Uno studio ha suddiviso due gruppi di obesi nutrendoli con le stesse calorie in orari diversi. Chi mangiava entro le 15 ha perso chili con più facilità".

Quindi vanno concentrate le quantità maggiori di cibo nelle prime ore del giorno?

"Esattamente. In particolare al mattino e a pranzo. Ma il pasto decisamente più importante è la prima colazione perché veniamo dal digiuno più lungo, eppure il 33% della popolazione la fa male o non la fa proprio".

L’ideale qual è?

"I carboidrati sono la benzina del nostro corpo e vanno introdotti sotto forma di cereali, biscotti, ciambellone, fette biscottate. Poi un frutto, latte o suoi derivati".

Pranzo e cena, invece?

"A pranzo una portata sola con pasta o riso in quantità medio-scarsa e verdura. La sera un secondo con contorno e poco pane, più frutta. La suddivisione ideale prevede un 20-30% di calorie a colazione e a pranzo, un 15-20% a cena e un 10% nei due spuntini di metà giornata".

Chi fa molta attività fisica ha un orologio che batte un tempo più rapido?

"Normalmente anche lo sportivo si allena di giorno e non di notte per cui la fonte energetica principale restano i carboidrati da consumare prima dello sforzo. E non è vero che debba aumentare esageratamente la quantità di proteine che possono aumentare da 7 grammi per chilo al giorno a un massimo di 1-1,2. Un eccesso determina un loro ruolo di benzina, al posto dei carboidrati, che causa però affaticamente di fegato e reni".

La forza delle abitudini può in qualche modo provocare adattamenti anche al nostro orologio interno?

"Guardando ai grandi numeri, l’organismo fatica molto ad adeguarsi e chi lo forza costantemente va incontro a obesità, diabete, disturbi cardiovascolari e intestinali".

Quanto incide la qualità di ciò che ingurgitiamo pur nel rispetto degli orari migliori?

"Alimenti proibiti non ne esistono, ma le ultime linee guida Crea (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione) dicono no a zuccheri raffinati e carne rossa tutti i giorni. Poi sono centrali la stagionalità e la modalità di cottura".