Metti nel piatto la ricetta del buonumore

Una dieta ricca di omega-3 riduce i disturbi depressivi. Frutta, verdura, cereali e fibre danno sempre una mano. Non dimenticare mai la giusta idratazione: un aiuto per il cervello

di MARIA CRISTINA RIGHI
18 marzo 2024

Umore primaverile già provato dalla mancanza di luce dell’inverno? Ecco allora arrivare in aiuto l’alimentazione che ha un impatto sul cervello ed è in grado di bilanciare o alterare lo stato d’animo, tanto che si può parlare di psiconutrizione. Gli studi dimostrano che una dieta ricca di acidi grassi omega-3 di tipo EPA/DHA aiuta a ridurre i disturbi depressivi. Gli acidi grassi sono utili nel trattamento della depressione (compresa quella postpartum o stagionale) ma anche le ricadute. Al contrario, un deficit altera le funzioni cognitive (apprendimento, memoria) e lo stato emotivo. E per una buona ragione: i neuroni sono ricchissimi di omega-3, in particolare di DHA, che, aumentando la fluidità delle membrane cellulari, potenziano il funzionamento del cervello.

 

Tra gli alimenti da privilegiare c’è il pesce azzurro, soprattutto di piccola taglia, come sardine o sgombri, per limitare eventuali concentrazioni di mercurio. La quantità ideale: almeno 100 g a persona (una scatola di sarde) 3 volte a settimana, da integrare con uova, prosciutto o carne di maiale, pollo, tacchino, coniglio, provenienti da animali nutriti con almeno il 7% di semi di lino, che apportano un buon contenuto di omega- 3.

 

Alla depressione ricorrente, resistente e cronica, si associa spesso un’infiammazione silenziosa, indolore, collegata a un’alterazione del sistema digestivo e della mucosa intestinale, con squilibrio del microbiota. È essenziale adottare una dieta antinfiammatoria, che preservi l’equilibrio e la ricchezza del microbiota intestinale. Oltre agli omega-3, antinfiammatori, vanno privilegiate frutta e verdura, ricche di antiossidanti e fibre, che nutrono il microbiota. La giusta misura: 400 g di frutta e verdura al giorno da integrare 3 volte a settimana con verdure e legumi secchi (lenticchie, fagioli, ceci). Questa dieta porta all’organismo una grande ricchezza di micronutrienti e un basso indice glicemico. Da evitare invece gli alimenti trasformati e raffinati (pane bianco, dolci, bibite gassate) che contribuiscono alla comparsa del diabete di tipo 2, in grado di favorire la produzione di molecole infiammatorie.

 

L’umore è anche strettamente legato all’attività dei neurotrasmettitori e degli ormoni sintetizzati a partire dagli aminoacidi presenti nell’alimentazione. Più precisamente, la dopamina e la norepinefrina, coinvolte nell’energia, nella vitalità e nell’apprendimento, sono prodotte dalla tirosina. La serotonina e la melatonina, che favoriscono la calma e la serenità, provengono invece dal triptofano. Per favorire il rilascio di dopamina e norepinefrina durante la giornata, di serotonina e melatonina la sera, va suddiviso l’apporto di proteine, carboidrati e fibre in pasti diversi. Colazione e pranzo devono essere ricchi di proteine animali (carne, pesce, uova) e/o legumi. Per uno spuntino vanno scelti i carboidrati, semplici o complessi (1 frutto fresco, qualche nocciola, 2 quadretti di cioccolato fondente con oltre il 70% di cacao). La cena invece dovrebbe essere povera di proteine e ricca di verdure: una piccola porzione di cereali integrali (riso, pasta) o legumi e una grande porzione di verdure.

 

Naturalmente non va dimenticata l’idratazione: 1 litro e mezzo di acqua al giorno per una donna e 2 litri per un uomo, per garantire il funzionamento ottimale del cervello, composto all’80% d’acqua. Come si è visto, alcuni alimenti contengono sostanze note per solleticare gli ormoni del buonumore o regolare lo stress. Inserirli nella dieta quotidiana finora è sembrata la soluzione più semplice. Ma l’industria alimentare si sta attivando per creare mood food, cioè prodotti in grado di influenzare l’umore. I primi sono stati i giapponesi con una bevanda gassata rilassante, ricca di teosina, venduta in una bottiglia graduata da 1 a 10, proprio per misurare il livello di buonumore e di relax. Un altro prodotto mood food di successo in Asia è il cioccolato arricchito con acido gamma-aminobutirrico (GABA), un amminoacido che promette di ridurre l’ansia. Ma il mood food non sta crescendo come ci si potrebbe aspettare, perché è difficile ottenere prove scientifiche che dimostrino gli effetti benefici sull’umore.

 

Se il fenomeno del mood food industriale rimane marginale, non lo è il consumo di alimenti che favoriscono la felicità. Si è visto come deve essere composta la dieta quotidiana che favorisce il buonumore. Quali sono gli alimenti da avere sempre in dispensa? Oltre ai pesci più grassi, ricchi di omega-3 e al cioccolato, ci sono banane e agrumi, lenticchie, noci e mandorle, latte e formaggi freschi, bacche e frutti rossi, riso integrale, patate dolci, peperoni e angurie, funghi shiitaké e alghe wakamé, quinoa, ginseng e germe di grano.