Respirazione profonda, tre esercizi antistress da provare a casa

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha definito lo stress il male del secolo. È una vera e propria epidemia: in Italia ne sono affetti nove individui su dieci. Si tratta di un problema che può manifestarsi attraverso sintomi diversi di natura psicosomatica come depressione, mal di testa, sbalzi di peso e di umore, caduta dei capelli, attacchi di panico, insonnia, solo per citarne alcuni. 

 

La respirazione

Un aiuto importante per stare meglio può arrivare dalla respirazione profonda. In un’indagine pubblicata su ‘Science’, alcuni studiosi della Stanford University School of Medicine hanno identificato un gruppo di neuroni che connettono la respirazione agli stati d’animo e sono responsabili della calma. In particolare, la ricerca ha dimostrato che un respiro lento induce calma e tranquillità. 

 

Neuroni coinvolti

Il minuscolo gruppo di neuroni che collega la respirazione al rilassamento, all’attenzione, all’eccitazione e all’ansia si trova in profondità nel tronco encefalico. Questo ammasso di piccole dimensioni, situato in un’area che Mark Krasnow, MD, PhD, professore di biochimica, autore senior dello studio, chiama il “pacemaker per la respirazione”, è stato scoperto nei topi dal co-autore dello studio Jack Feldman, PhD, professore di neurobiologia presso l’UCLA, che ha pubblicato le sue scoperte nel 1991. Da allora una struttura equivalente è stata identificata anche negli esseri umani. 

 

Respirazione di pancia o diaframmatica

Gli esercizi di respirazione profonda, dunque, possono aiutare le persone a mantenere la salute e il benessere personale. Secondo l’American Institute of Stress, da 20 a 30 minuti al giorno di “respirazione di pancia”, nota anche come respirazione addominale o respirazione diaframmatica, possono ridurre lo stress e l’ansia. L’American Sleep Association riferisce che concentrarsi sul respiro potrebbe essere in grado di aiutare a indurre il sonno per le persone che fanno fatica ad addormentarsi.

 

Non solo contro lo stress

Oltre ad aiutare a ridurre lo stress e favorire il rilassamento, le tecniche di respirazione sono utili durante il travaglio per concentrarsi e rilasciare la tensione. Gli individui a cui è stata diagnosticata la broncopneumopatia cronica ostruttiva, anche nota con la sigla BPCO, insieme di patologie respiratorie che interessano polmoni e bronchi, hanno spesso difficoltà a respirare, il che può aggravare l’ansia e rendere ancora più difficile respirare. Anche questi soggetti possono ricevere benefici. 

 

Tre esercizi

Fermarsi un paio di volte al giorno per concentrarsi sulla respirazione può aiutare a sentirsi meglio, fisicamente e psicologicamente, come dimostrano gli studi. Si possono fare, per esempio, tre facili esercizi che richiedono pochi minuti, da provare a casa. 

 

• Respirazione a labbra socchiuse. È particolarmente utile per migliorare il flusso d’aria nei polmoni. Basta inspirare attraverso il naso ed espirare lentamente e delicatamente attraverso le labbra socchiuse. Bisognerebbe far durare l’espirazione il doppio dell’inspirazione. Immagina di annusare le rose e spegnere delle candeline.

 

• Respirazione quadrata. È detta anche respirazione a scatola perché prevede quattro passaggi uguali, tutti da 4 tempi. Respira in 4 secondi, trattieni il respiro per 4 secondi, espira per 4 secondi, quindi attendi altri 4 secondi prima di ricominciare.

 

• Respirazione dell’oscillazione del braccio. Inspira attraverso la bocca, porta le braccia indietro come se stessi mimando delle ali ed espira attraverso la bocca mentre fai oscillare le braccia in avanti.

 

Interrompi le attività se inizi a provare vertigini o un senso di stordimento.