Cosa mangi? Gli errori da evitare

Siamo stati il prototipo del mangiar sano: la dieta mediterranea eravamo noi. Poi le nuove generazioni, il bisogno di fare in fretta, la pubblicità ingannevole e così qualcosa si è incrinato nella ’nuova’ alimentazione, che tende a dare sempre più spazio al cosiddetto cibo spazzatura, caratterizzato da alimenti ultra-processati come snack o zuppe pronte (ma anche dolci, bibite gassate, sciroppi, bibite alla frutta zuccherate) e alimenti grassi (hamburger, carne impanata, formaggini alla crema, maionese, patatine fritte, chips, cioccolata, pasticcini, biscotti, barrette di cioccolato, ecc.). Prodotti tutti che tendono a penalizzare l’alimentazione tradizionale, fatta di cose semplici trasmesse direttamente dalla nostra agricoltura. Con l’abuso di queste sostanze cresce anche il tasso di obesità della popolazione giovanile, ponendo l’Italia a un non invidiabile primo posto, esemplificato in queste cifre: eccesso di peso un minore su quattro, si stimano circa 2 milioni e 130 mila bambini e adolescenti in eccesso di peso, pari al 25,2% della popolazione di 3-17 anni.

Altro errore dell’alimentazione standardizzata è quello dell’uniformità dei pasti, in base alle regole del gusto ma anche di stereotipi collaudati, mentre il principio chiave di un’alimentazione equilibrata dovrebbe essere la diversificazione. Non esiste un alimento completo che contenga tutti i nutrienti nelle quantità necessarie e nessun alimento è strettamente indispensabile, in quanto qualunque prodotto può essere sostituito da un altro di valore nutritivo simile. Di conseguenza, per assicurarsi ogni giorno un’alimentazione corretta e completa, è doveroso nutrirsi in modo variato, scegliendo tipi differenti di cibi con pochi e semplici criteri nella triade fondamentale di glucidi, lipidi e proteine distribuiti secondo la proporzione nota (60% glucidi, 25% lipidi, 15% proteine). Ogni gruppo comprende alimenti fra loro sostanzialmente equivalenti sul piano nutrizionale, nel senso che forniscono grosso modo lo stesso tipo di nutrienti con piccole differenze sotto il profilo qualitativo e quantitativo del patrimonio in nutrienti, tenendo presente concetto di intercambiabilità degli alimenti.

Uno sbaglio che si fa è quello dei pochi pasti e abbondanti: l’alimentazione regolare dovrebbe prevedere anche lo spuntino mattutino e la merenda, oltre naturalmente ai tre pasti fondamentali, di cui la colazione è componente ineliminabile, mentre la cena prevede una riduzione perché durante la notte si consumano meno calorie. Da evitare sempre il “pancia mia fatti capanna!“ Aggiungiamo un altro inconveniente: gli eccessi di zuccheri che aumentano la gradevolezza ma alterano il metabolismo; i cibi troppo salati, che provocano ritenzione idrica e a lungo termine possono indurre un innalzamento della pressione. Il sale è presente in molti alimenti, quali formaggi, salumi, pane, sottaceti e svariati alimenti pre-confezionati. In medium stat virtus dicevano i latini ovvero la giusta misura è nell’evitare gli eccessi. E ancora, un’altra consuetudine erronea è quella di bere poco.

I bambini e i ragazzi necessitano di almeno 2 litri al giorno tra acqua, tisane senza zucchero o con poco zucchero (20-30 g al litro), brodi, ecc. Il fabbisogno giornaliero aumenta con lo sforzo fisico, la febbre e in caso di diarrea. Bisognerebbe bere prima di avere sete, ossia prima che il corpo segnali uno stato di disidratazione marcata. Ci sono ulteriori particolarità di un’alimentazione incongrua: apporto eccessivo di lipidi di origine animale; ridotta ingestione di fibre, proteine vegetali, pesce, frutta e verdura che invece sono fondamentali soprattutto durante la crescita; scarso apporto di ferro nelle giovani con l’inizio delle mestruazioni; eccessivo ricorso al frigorifero anziché agli acquisti compra-e-consuma. Mangiare è necessità, mangiare intelligentemente è arte. La giusta alimentazione è un conto in banca. Buone scelte alimentari sono buoni investimenti per il futuro.

PICCOLI ACCORGIMENTI

Patate no, legumi sì E non tutti i grassi vengono per nuocere

La scelta di dimagrire induce talvolta a irregolarità capaci di produrre un vero e proprio danno fisico, anziché conseguire il risultato auspicato. Anzitutto il fabbisogno calorico, che ha da essere sì ridotto in rapporto al peso, all’altezza e ai chili da perdere, ma facendo molta attenzione all’analisi qualitativa dell’alimento da assumere. È preferibile acquistare un prodotto che ha una breve lista degli ingredienti e che conterrà meno conservanti e additivi. Non opportuno nemmeno saltare i pasti, che dovrebbero essere aumentati anzi con lo spuntino e la merenda mantenendo ovviamente un quantitativo calorico ridotto, onde evitare fattori di rischio per disordini alimentari, alterazioni del metabolismo e maggiore introito calorico nel pasto successivo. Altro errore: mangiare patate come contorno anziché i legumi, fonti di proteine e carboidrati, utilizzabili come sostitutivi di carne, pesce, uova o formaggi. Le fibre della verdura contribuiranno ad un senso di maggiore sazietà, diminuiranno l’assorbimento degli zuccheri presenti nel pasto. Ultimi errori: eliminare i grassi buoni ovvero gli acidi grassi come il pesce azzurro, avocado, frutta secca, olio extravergine di oliva comuni; ricercare il tutto e subito nel dimagrimento. Le diete miracolose sono spesso le più dannose.