Cotto al Dente
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Finalmente si può tornare a fare attività sportiva all’aperto e complice anche la bella stagione e le giornate più lunghe, la voglia di correre è tornata a molti. 

Riprendere a correre dopo una lunga pausa può essere molto faticoso sia dal punto di vista fisico che mentale. La fase della ripresa è molto delicata in quanto il rischio infortuni aumenta, soprattutto se ci facciamo prendere dalla voglia di ricominciare senza tener conto del volume settimanale degli allenamenti o la loro l’intensità, magari esagerando.

Come allenarsi nel modo corretto, trovando il giusto equilibrio fra un allenamento performante e una ripresa graduale? 

Ovviamente non c’è una risposta che vale per tutti, in quanto dipende molto anche dal livello di allenamento che avevamo prima dello stop, dall’attività fisica che siamo riusciti a svolgere in questo periodo di inattività outdoor e dalla nostra situazione/condizione fisica generale di base. Cerchiamo però di capire quali sono alcune semplici regole che tutti possiamo seguire per riprendere a correre nel modo migliore. 

La parola d’ordine è sicuramente: gradualità. Ovvero riprendere con molta calma senza forzare troppo il corpo lavorando in modo progressivo. Quindi, sarebbe bene poter correre osservando sempre un recupero di almeno 24/48 ore tra un allenamento e l’altro avendo così la possibilità di ripristinare le giuste condizioni fisiologiche per l’allenamento successivo. 

Soprattutto durante la prima settimana è fondamentale ricercare un’andatura con ritmo definito “a sensazione”, approccio che rispecchia quel sistema “go by feeling” (che è bene sempre applicare a tutta l’attività sportiva). Non è da sottovalutare l'utilità di scegliere un percorso conosciuto e non troppo lontano da casa, in modo da poter interrompere la sessione di corsa in caso dovessimo sentirne il bisogno prima del previsto. 

Una ripresa ideale potrebbe contemplare diversi tipi di allenamenti in modo da stimolare sotto diversi punti di vista il nostro sistema: la settimana tipo per eccellenza potrebbe comprendere 3 allenamenti. Alternare una seduta con variazioni di ritmo di velocità a tempo (Fartlek) con una seduta di ripetutute, inserendo magari nel week end una corsa lunga senza lavori specifici. In questo modo le nostre articolazioni non saranno sollecitate esageratamente e avranno il tempo di riabituarsi.  

Nello specifico il Fartelk la cui peculiarità è quella di stimolare il sistema cardiovascolare con alternanze di ritmo lento/veloce, risulta essere davvero versatile per la ripartenza. Un esempio di fartlek è correre piano per 4 minuti e nel minuto successivo accelerare gradatamente. Anche per i meno allenati passare dalla camminata alla corsa sarebbe già efficace. Questo tipo di sessione pone le basi per una futura resistenza aerobica.  

Inoltre si può lavorare con le variazioni di distanza (le famosissime ripetute) che ci permette di stimolare la velocità. 

Infine, l’allenamento forse più importante fra tutti, quello senza lavori specifici, quella corsa che ci fa riassaporare il senso della fatica ma soprattutto la gioia semplicemente di correre.

Nel contesto della ripresa sono fondamentali gli esercizi propedeuticialla corsa (tecnica di corsa) e quelli per la stabilità.  Gli esercizi di tecnica di corsa aiutano la muscolatura propulsiva di gamba e piedi e ne stabilizzano il gesto tecnico della falcata. Una buona stabilità della caviglia e una prontezza di spinta del polpaccio renderanno più sicura la nostra corsa. Concorrono ad una ripresa sicura gli esercizi mirati al potenziamento muscolare del core.

Naturalmente, chi durante la pausa dalla corsa ha comunque continuato a fare esercizio sarà chiaramente avvantaggiato e la ripresa sarà più veloce. Questo però non deve dare l’illusione di poter ripartire come se non aveste mai interrotto in quanto la corsa sottopone il vostro corpo ad uno stimolo completamente differente rispetto all’allenamento di altro genere. Anche nel caso in cui aveste avuto l’opportunità di correre sul tapis roulant è bene ricordare che non è paragonabile alla corsa su strada. Correre all’aperto ad esempio prevede sicuramente l’impatto con una superficie non regolare e omogenea con la quale dobbiamo riprendere dimestichezza. Inoltre, essendo il tappeto una superficie in movimento, anche a livello muscolare la spinta propulsiva cambierà.

Oltre a tutte queste accortezze e spunti di riflessione, la cosa fondamentale è sicuramente saper ascoltare il proprio corpo ed i segnali che ci manda. Questo ovviamente è sempre valido ma diventa ancora più importante dopo un lungo periodo di stop. Quindi, se non vogliamo trovarci di nuovo fermi causa acciacchi da ripresa, meglio andarci molto piano e aumentare piano piano e quando ci sentiamo pronti.

 
a cura di Cotto al Dente