Vacanze antistress, quando staccare la spina

Dalla melatonina agli ormoni, i consigli degli esperti della Società italiana di endocrinologia per favorire il riequilibrio fisiologico

18/07/2021 - di Alessandro Malpelo

Luglio, tempo di vacanze scacciapensieri: arriva il momento di pensare al bene del nostro organismo, dimenticando ansie e frustrazioni. Qualche consiglio? La parola chiave è riequilibrio ormonale. Almeno 30 minuti al giorno di esposizione sole in modo corretto, bastano infatti per ricaricarsi della giusta dose di vitamina D, un ormone che regola le difese immunitarie. Lo stesso succede dopo otto ore di sonno, eventualmente aiutandosi con la melatonina, che è un potente antiossidante. Concedersi il meritato relax abbassa i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Trenta minuti di movimento, infine, influenzano la produzione di miochine, rilasciate dal muscolo: riducono l’infiammazione e aiutano a restare in salute. Un occhio anche agli integratori: utili se c’è carenza, ma vanno presi a ragion veduta, su indicazione del medico specialista.

 

ESERCIZIO FISICO
Fare movimento all’aperto, provare un nuovo sport acquatico: sono tutti passatempi utili a risvegliare i muscoli, funzionano come un organo endocrino, e quando li alleniamo producono sostanze utilissime come le miochine, molecole dalle proprietà antinfiammatorie. Approfittare della bella stagione per muoversi è quindi una scelta che aiuta a perdere peso, migliora la funzionalità cardiovascolare, fa sentire meglio grazie alla produzione di endorfine, è innalza le difese contro le infezioni. «In particolare, una di queste miochine, denominata irisina, è in grado di migliorare il funzionamento delle cellule che producono l’insulina, come dimostrato da recenti ricerche presentate al nostro ultimo congresso, e potrebbe anche proteggere dallo sviluppo di diabete», osserva Francesco Giorgino, presidente uscente della Sie, Società italiana di endocrinologia.

 

RELAX E CORTISOLO
Molti arrivano esauriti all’appuntamento con le vacanze estive. Staccare la spina contribuisce a ridurre la quantità di cortisolo circolante, l’ormone dello stress. «Il cortisolo è un ormone fondamentale per la risposta allo stress – spiegano Giorgio Arnaldi e Massimo Terzolo, medici specialisti, coordinatori del Club del Surrene della Sie – ogni giorno abbiamo un picco di produzione fra le 6 e le 8 del mattino che ci consente di affrontare carichi la giornata, perché per esempio fa crescere l’adrenalina e aumenta la glicemia, quindi la disponibilità di energia. Quando si è sotto stress però la sintesi di cortisolo aumenta e perde anche la ciclicità quotidiana: ciò può avere numerose conseguenze negative sulla salute, fra cui una riduzione delle difese immunitarie. Approfittare del riposo estivo per recuperare le energie fisiche e mentali è perciò un ottimo mezzo per essere più forti, anche nei confronti delle infezioni».

 

SONNO E RIPOSO
Un sonno adeguato rigenera protegge il sistema immunitario: è stato dimostrato che anche solo dopo una notte di parziale deprivazione di sonno, con un riposo di appena 4 ore, si ha un incremento della produzione di citochine pro-infiammatorie e una riduzione dell’attività delle cellule natural killer, i linfociti che riconoscono e uccidono le cellule infettate da virus. Durante le ferie, quindi, è opportuno garantirsi una giusta quantità di sonno senza eccessi nel fare le ore piccole. La carenza di sonno, oltre che peggiorare le risposte immunitarie, è anche connessa a squilibri endocrini e metabolici, per esempio a un maggior rischio di obesità e diabete. Almeno in vacanza è perciò opportuno cercare di recuperare e dormire almeno sette, otto ore per notte, se necessario aiutandosi con la melatonina: viene prodotta con il buio, favorisce l’addormentamento, dopo il giro di boa dei sessant’anni ne produciamo meno, ecco perché l’integrazione con formulazioni titolate si rivela utile.