Tre strategie per restare sempre in forma

Camminata all’aria aperta, ginnastica in casa o in palestra: quel che conta è fare movimento

22/08/2021 - di Gloria Ciabattoni

In forma dopo l’estate, ovvero come mantenere i risultati raggiunti se abbiamo praticato un po’ di sport durante le vacanze, oppure al contrario se abbiamo ecceduto a tavola e vogliamo smaltire qualche chilo. Se ci siamo lasciati andare alla pigrizia, dovremo procedere gradualmente con gli esercizi: una ripresa troppo intensa potrebbe nuocerci, il nostro fisico può accusare po’ di rigidità articolare se abbiamo sospeso l’attività sportiva, ma ben presto si riprenderà. Quindi un’ottima abitudine consiste nel fare belle passeggiate nella natura, sia per riportare in condizione ottimale articolazioni un po’ “arrugginite” che per muovere i muscoli. Approfittare delle belle giornate per la camminata veloce o la corsa vuol dire praticare uno dei migliori esercizi per coinvolgere tutti i muscoli del corpo, bruciare calorie ed eliminare le tossine. All’inizio saranno sufficienti 3 allenamenti da circa 30/40 minuti a media intensità per riattivare il metabolismo e abituare il corpo, per poi via via aumentare.

 

Queste sono attività fisiche fra le più semplici ed economiche da praticare: non solo aiutano la digestione e l’elasticità dei muscoli, ma allontanano le malattie cardiache, aiutano la circolazione, pare anche che prevengano il diabete e l’obesità infantile. E ovviamente bruciano le calorie. Quante? In media 100 ogni 1,6 km., che sono le stesse sia che percorriamo lo stesso tragitto velocemente che lentamente. Però le calorie bruciate possono variare a seconda del peso corporeo e del tipo di camminata (in salita, in discesa, ecc.). Tanto per fare un esempio, una persona che pesa fra i 54 e i 63 chilli e cammina a passo veloce brucia circa 95 calorie in 15 minuti (con una camminata in salita brucia circa 90 calorie in 15 minuti), mentre nello stesso tempo chi pesa fra i 63 e i 72 chili di calorie ne brucia 100 (in salita 115 calorie in 15 minuti).

 

Un compagno utile può essere il contapassi. Ce ne sono di diversi modelli, e ci sono anche app per cellulari che fungono da contapassi, ad esempio, segnalano non solo il numero di passi, ma anche la distanza, la durata della camminata, la velocità e le calorie bruciate. Così ci possiamo rendere conto di quanto tempo impieghiamo a “bruciare” un pasto. Se le giornate non consentono un’attività all’aperto, fin da subito sarebbe utile dedicare 15-20 minuti al giorno alla cosiddetta ’ginnastica da camera’, con esercizi che si possono abbinare anche a un programma di corsa. Vogliamo rinforzare gli addominali? Sono ottimi ii classici crunch a 3 ripetizioni da circa 20 colpi, e i push up a presa larga e stretta, anche in questo caso 3 ripetizioni da almeno 12 colpi. I push up è possibile eseguirli anche con le ginocchia appoggiate per rendere l’esercizio più agevole.

 

Questo esercizio può essere eseguito ovunque e non richiede alcuna attrezzatura. Inoltre per coinvolgere tutto il corpo gli squat sono un ottimo esercizio per attivare anche gambe e polpacci (lo squat, insieme agli stacchi da terra e alle distensioni su panca piana, è anche uno degli esercizi fondamentali dell’allenamento con i pesi). Ancora, tapis roulant e cyclette restano un classico in palestra ma anche, se abbiamo abbastanza spazio, in casa.

 

 

 

E se ci rechiamo in palestra, naturalmente elaboreremo un programma insieme al nostro trainer, programma che comprenda esercizi in palestra ma anche all’aperto o in casa, per fare in modo che la ripresa dell’attività fisica sia costante ma soft, altrimenti si corre il rischio ci stancarci troppo e abbandonare tutto.

 

 

IN UFFICIO

Gli esercizi facili seduti alla scrivania

 

Come fare ginnastica stando alla scrivania? Seduti con la schiena dritta, flettere il busto di lato, prima a destra e poi a sinistra; contrarre i muscoli addominali spingendo verso il basso per 30 secondi e poi rilassarsi. Per le braccia, seduti con la schiena dritta, mettere le mani sotto la scrivania, con i gomiti piegati. Spingere verso l’alto per 15 secondi e poi rilassarsi. Per il seno, unire davanti al petto i palmi delle mani e spingere con forza una mano verso l’altra per almeno 15 secondi, poi rilassarsi.