Sport nei giorni caldi, reidratarsi bene dopo una sudata

Fondamentale mantenere il corretto equilibrio di sali minerali bilanciando sodio e potassio

19/06/2022 - di Roberto Baldi

Si può fare attività motoria col grande caldo? Quando ci si appresta a chiedere un sacrificio in più all’organismo, bisogna tenere ben a mente alcune precauzioni per evitare contraccolpi nocivi. Quali? Ricordare anzitutto che a livello basso di disidratazione, equivalente a meno del 2% di perdita di peso, diminuisce il rendimento: si può andare in tilt con inappetenza, stancabilità, crisi ipotensive. Per i soggetti impegnati in attività motorie intense, dettate da esigenze di lavoro, sportive e anche di studio, la prima ad andare in tilt può essere la termoregolazione, ossia un meccanismo di autodifesa che il nostro organismo adotta per disperdere il calore prodotto in eccesso, in modo da mantenere la temperatura corporea stabile attorno ai 36 gradi.

 

La dispersione di calore avviene principalmente attraverso la sudorazione: più si suda, più liquidi si perdono, più energie si impiegano. Una temperatura particolarmente elevata o che si avvicina a quella corporea, riduce notevolmente la capacità dell’organismo di regolare il calore interno, con conseguente rischio di rallentamento del sistema nervoso e con perdita di elettroliti (sodio, cloro, potassio, ecc.) essenziali per la conduzione nervosa e la contrazione muscolare. Disidratazione e sistema nervoso malfunzionante tendono a diminuire le prestazioni, soprattutto in caso di temperature molto elevate e se non combattuti con i giusti meccanismi di auto difesa. Il rimedio non può e non deve essere il ’dolce far niente’, ma di contromisure adeguate in maniera da consentire un metabolismo attivo e una motilità adeguata anche in tempo di calore. Occhio prima di tutto all’abbigliamento: chiaro per assorbire meno i raggi solari; leggero, preferibilmente di cotone.

 

Attenzione poi all’alimentazione, che deve essere improntata alla sobrietà, con prevalenza di frutta e verdura. Preoccupiamoci anche dell’integrazione idro-salina soprattutto nei bambini, che hanno un’acqua tissutale più alta dell’adulto (78% circa) e sono più sensibili agli abbassamenti del livello per la sudorazione. Da ricordare che per ogni chilogrammo perduto con l’attività, si deve bere un litro di acqua in più fasi a temperatura fresca (mai fredda). Le bevande sono tanto più necessarie quando i soggetti utilizzano indumenti in plastica o nylon per aumentare la sudorazione a scopo dimagrante. C’è da ricordare a questo proposito che il peso perduto in questo modo viene recuperato quasi totalmente in 24 ore, mentre si aumenta la perdita idrico-salina limitando, inoltre, nettamente l’evaporazione del sudore che garantisce la termoregolazione durante lo sforzo fisico.

 

Una delle prime norme dello sportivo nella stagione estiva è che ogni perdita di liquido deve essere adeguatamente compensata, con tanta maggiore accortezza quanto più è prolungato lo sforzo e più elevata è la temperatura atmosferica. Nello sport, infatti, non si beve per dissetarsi, ma per mantenere il necessario contenuto di liquidi e minerali, cioè per mantenere le proprie capacità di prestazione. Così durante lo sforzo, specie se di lunga durata, ogni 15-20 minuti debbono essere assunte piccole quantità (circa 200 ml) di liquidi, contrariamente alla regola generale di compensare completamente le perdite solo dopo lo sforzo fisico. Bere oltre la sete è il comandamento di ogni sportivo da tenere in mente soprattutto nei giorni di calura che ci aspettano.