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Rucking, la marcia ideale per fare cardio fitness

Si diffonde la camminata veloce stile militare, con lo zaino in spalla: rafforza i muscoli e il cuore senza gravare sulle articolazioni

24/01/2024
Crediti ISTOCKPHOTO - Il rucking, la camminata militare perfetta per chi odia correre

“Il rucking è attività cardio ideale per quanti odiano correre”. È la scritta che campeggia sulle magliette di molti coloro che, negli Stati Uniti, si stanno appassionando sempre di più al rucking, una disciplina da praticare in gruppo, all’aperto, che oltreoceano ha guadagnato improvvisamente popolarità. E che potrebbe attecchire presto, e con successo, anche in Italia.

 

Addestramento marziale

Il rucking è un’attività sportiva che consiste nel camminare a passo svelto portando un peso sulla schiena. Il termine deriva dalla marcia militare da fare con uno zaino pesante sulle spalle (pensando alle esigenze e ai mezzi quotidiani al di là dell’esercito, basterebbe un semplice zaino riempito con due classici dizionari cartacei e voluminosi del secolo scorso, per intenderci). Nell’addestramento delle forze armate statunitensi, una delle prove che i soldati devono affrontare per avanzare di grado, per esempio, prevede che percorrano una ventina di chilometri in due ore con addosso un peso di circa 14 chili.

 

Forza e resistenza

Si tratta di un tipo di allenamento molto efficace per aumentare la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare senza sovraccaricare le articolazioni, come è stato dimostrato da alcuni studi iniziali su questa pratica. E lo si fa in gruppo senza che si scatenino le competizioni.

 

Un aspetto che piace del rucking è che potenzialmente molti soggetti di età e struttura corporea differenti potrebbero farlo senza problemi: gli istruttori, infatti, calibrano i pesi che devono essere portati sulla schiena in base all’età e alla conformazione corporea di ciascuno dei partecipanti. È stato calcolato che tendenzialmente, in un’ora, con uno zaino di 9-10 chili appresso, una persona potrebbe consumare un centinaio di calorie in più rispetto a quelle che brucerebbe se camminasse a velocità moderata senza zaini o borse con pesi.

 

Camminata all’aria aperta

Gli appassionati e i neofiti del rucking possono farlo all’esterno, ma anche su un tapis roulant in palestra o in una sala attrezzata in casa propria se le condizioni climatiche lo rendessero necessario o per altre esigenze personali e del gruppo. Secondo gli esperti, tuttavia, non c’è gara: il massimo dei benefici si ottiene con le sessioni all’aperto.

 

Come ha dimostrato uno studio di Scientific Reports e pubblicato poi su Nature, allenarsi fuori – tanto nel caso del rucking quanto in quello della corsa, della camminata veloce e della bicicletta – aumenta l’attività fisica senza comportare sforzi eccessivi, riduce lo stress e l’affaticamento mentale, rafforza l’autostima e migliora l’umore. Non solo. “I nostri risultati suggeriscono che se si hanno solo 15 minuti per fare esercizio, eseguirlo all’aria aperta sembra sortire un effetto maggiore sugli indici delle risposte cerebrali in termini di attenzione e nella cosiddetta memoria di lavoro (sistema cognitivo a breve termine) rispetto all’attività praticata al chiuso”, hanno spiegato i ricercatori.