Quando mangiare le proteine? La colazione è il momento migliore

La colazione è il pasto migliore della giornata in cui mangiare cibi proteici, come lo yogurt greco, la frutta secca o le uova. Un’abitudine che fa bene alla massa muscolare

29/07/2021 - di Redazione
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Qual è il momento migliore della giornata per assumere le proteine? Si tratta di una domanda su cui molti – soprattutto chi fa sport e vuole incrementare la propria massa muscolare – si interrogano ripetutamente, senza mai trovare una risposta precisa. Tuttavia, grazie a un nuovo studio pubblicato sulla rivista Cell Reports, ora la soluzione pare più vicina. Per aiutare i nostri muscoli a crescere più rapidamente, l’ideale sarebbe mangiare cibi proteici la mattina.

 

Perché chi mangia proteine di mattina diventa più muscoloso

Lo studio è stato condotto dalla Waseda University di Tokyo, prima sui topi e dopo sugli esseri umani per avere ulteriori conferme. La ricerca si è incentrata sulla crononutrizione, un campo di ricerca che punta a comprendere gli orari giusti per assumere un determinato alimento (per massimizzare i benefici nutrizionali). Il corpo umano, infatti, segue un vero e proprio ritmo circadiano, capace di influenzare il funzionamento delle cellule, il metabolismo, la digestione e la crescita muscolare.

Per approfondire la questione, i ricercatori hanno nutrito un gruppo di roditori con delle proteine, presentate sotto forma di integratori di aminoacidi a catena ramificata. Alcuni topi hanno assunto le proteine a colazione (costituivano l’8,5% dei nutrienti del pasto consumato), altri solamente a cena (l’11,5%). Per la seconda parte dell’esperimento, gli autori dello studio hanno reclutato e intervistato 60 donne, il cui apporto giornaliero di proteine era in linea con le raccomandazioni delle autorità sanitarie giapponesi.

 

Come vengono impiegate le proteine: le differenze tra colazione e cena

I topi abituati ad assumere le proteine a colazione hanno mostrato una migliore crescita muscolare. I ricercatori sono riusciti a capirlo misurando l’ipertrofia in un muscolo della gamba dei roditori analizzati. Lo stesso è avvenuto nelle donne: la massa muscolare scheletrica era più elevata tra chi, nelle interviste, ha dichiarato di mangiare più cibi proteici la mattina piuttosto che la sera.
Come mai? Dopo cena le proteine assunte non vengono utilizzate a pieno, dunque si scompongono e contribuiscono a formare il grasso corporeo (anziché massa muscolare). Dopo la colazione, invece, abbiamo tutta la giornata davanti, quindi le proteine ingerite vengono impiegate in maniera diversa, più completa. Per massimizzare i benefici dei cibi proteici, dunque, è meglio assumerli al mattino.
Qualche esempio? Yogurt greco, frutta secca, barrette di frutta secca e cereali, fiocchi d’avena, uova (meglio l’albume), pancakes proteici, bresaola e pane integrale.