Chi lavora da casa (un numero sempre crescente di persone) organizzerà la propria pausa lavorativa liberamente e si spera mangiando senza fretta e in modo equilibrato per la salute e l’efficienza pomeridiana. Sono molti in ogni caso gli italiani che lavorano in ufficio e consumano i pasti fuori casa (all’incirca 12 milioni secondo una ricerca della Federazione Italiana Pubblici Esercenti).

A volte si utilizza il momento di pausa dal lavoro per andare in palestra o fare commissioni varie, anche saltando il pasto. Invece è importante non arrivare digiuni a sera, soprattutto se non si è consumata una colazione di tipo anglosassone che comprende piatti dolci e salati. Il rischio è, per la fame, di avventarsi su snack ricchi di grassi e zuccheri o sulle patatine all’ora dell’aperitivo. Inoltre, mangiare spesso durante la giornata – cibi sani, naturalmente – è proprio il segreto per mantenere la linea e restare in forma perché si incrementa il metabolismo e ne consegue una maggiore spesa di calorie.

Il pranzo fuori casa ha un ventaglio di scelte ampio, e sono svariati i piatti che offrono gli esercizi pubblici, attenti anche a chi è vegetariano. Basta saper scegliere, come nella mensa aziendale che propone di solito un menù vario. Cosa domandare? Non sempre il riso in bianco con le zucchine bollite è la soluzione ideale, se quotidiana. Il consiglio salutare per il pranzo – a casa, in mensa, al bar o al ristorante – sarebbe quello di consumare piccole porzioni di tutto. Oppure, se si è gratificati da quantità più abbondanti, occorre fare un ragionamento diverso. Si deve immaginare un pasto all’italiana completo e ricco di portate (per intenderci quello da ricorrenze speciali) composto da antipasto, primo piatto, contorno e secondo piatto, frutta, formaggio e dolce e suddividerlo nell’arco di tutta la giornata. Esempio: un cibo dolce con bevanda calda e un frutto o spremuta al mattino, un altro frutto o una piccola porzione di formaggio (oppure uno yogurt) come spuntini spezza fame. Un primo piatto con verdura o legumi a mezzogiorno e un secondo con un’altra porzione di verdura, meglio cotta, la sera (ma anche viceversa, dipende dagli impegni serali e dalle attività che si compiono dopo cena (a volte possono essere meno sedentarie che stare seduti alla scrivania per 7 ore). È saggio, in ogni caso, per un equilibrio nutrizionale, programmare il pranzo in modo che il cibo sia diverso da quello che presumibilmente si consumerà a cena.

Quando l’intervallo dal lavoro viene assorbito da altre attività (sportive o relazionali) potete scegliere, un paio di volte la settimana, un pasto veloce costituito da un frullato di frutta, una centrifuga di verdura, uno yogurt con cereali, in estate un gelato: tutte offerte che in città si possono trovare facilmente in vari bar oppure si possono portare da casa.

Importante, in ogni caso, evitare le abbuffate, i cibi fritti o ricchi di salse e l’alcool. Alimenti che rendono la digestione pesante, provocando sonnolenza, «l’attività digestiva attira il sangue nello stomaco e ne viene deprivato, in parte, il cervello – aveva più volte sottolineato Pietro Antonio Migliaccio, nutrizionista e gastroenterologo – E masticare lentamente favorisce la sazietà e rende il cibo più digeribile grazie agli enzimi della saliva». Ma, se non è una regola, ogni tanto una pizza tra colleghi o un ricco e gustoso panino imbottito regalano buonumore e aiutano ad affrontare meglio gli impegni pomeridiani. Per quanto riguarda i piatti pronti occorre non utilizzarli frequentemente e sceglierli con molta attenzione. Generalmente sono troppo ricchi di grassi, zuccheri, sali e contengono conservanti.