Tonicità e resistenza, ma senza ipertrofia muscolare e mascolinizzazione: è una specie di ’linea guida’ non dichiarata ma esistente, per la grande maggioranza delle donne in palestra. No quindi a carichi lavorativi eccessivi, ma, ferme restando le giuste precauzioni verso impegni massimali, bisogna anche osservare che un’attività allenante è tale solo quando riesce a raggiungere certi standard, altrimenti diventa momento ricreativo fine a se stesso. Un carico è ritenuto allenante quando è almeno il 60% del massimale (il massimale è il peso con cui si riesce a compiere una sola ripetizione); al di sotto di questo carico non vi sono adattamenti fisiologici e di conseguenza non vi saranno nemmeno i risultati positivi che ci si attendono.

Fino ai 35 anni è il momento della massima forza e resistenza fisica con allenamento che anche per la donna possono arrivare a 3-4 alla settimana attraverso aerobica, corsa, spinning, walking, fitboxe, sport ideali per sfruttare al massimo la forza e l’energia disponibili. Il pilates e lo stretching si propongono particolarmente anche in un’età più avanzata insieme alle attività in acqua, che sono efficaci senza appesantire l’apparato osteo-articolare.

Verso i 60 anni e più si suggeriscono un paio di giorni a settimana in palestra o piscina abbinate ad alcune uscite all’aperto. Le attività da preferire sono quelle dolci, che non sovraccaricano le articolazioni.

Una volta a settimana è raccomandato usare i pesi in misura sempre più blanda col passare degli anni, per rafforzare la muscolatura in modo mirato, nell’ottica di una maggiore agilità senza incorrere nell’ipertrofia muscolare, comprensibilmente avversata dal gentil sesso.

R.B.