Il Italia circa 4 milioni di persone convivono con l’osteoporosi: il 23 % delle donne di oltre 40 anni e il 14 % degli uomini over 60. Spesso ci si accorge di questa malattia dopo una frattura (del femore vicino all’anca, del polso, delle vertebre, ma anche di braccia, costole, bacino) magari dovuta a una caduta banale, perché l’osteoporosi è asintomatica. Da giovani le ossa si riparano in fretta, poi questa capacità diminuisce a partire dai 35 anni, per rallentare ulteriormente nelle donne in menopausa (ma anche negli uomini). Quindi un accertamento, la densiometria ossea computerizzata (Moc), ci dice se si è a rischio fratture. Il medico indicherà cure e farmaci, ma la terapia migliore è la prevenzione. Il che significa fare esercizio fisico, evitare il fumo, esporsi ai raggi solari per favorire la sintesi della vitamina D (fondamentale per l’assorbimento del calcio e del fosforo) e seguire un’alimentazione sana, ricca di calcio e vitamina D perché, se con l’alimentazione il calcio non è sufficiente, il nostro organismo lo prende dalle ossa, che si indeboliscono.

Il bisogno quotidiano di calcio è più alto per gli adolescenti, per le donne oltre i 50 anni e per gli uomini oltre i 70, infatti negli adulti in età più matura l’intestino assorbe il calcio con meno efficacia, e i reni ne potrebbero disperdere di più, per cui bisogna mantenere un’elevata assunzione di questo minerale. Se per gli adulti occorrono 1,000 mg di calcio al giorno, per le donne over 50 e gli uomini over 70 si sale a 1,300 mg al giorno.

Come precisa Assolatte, i prodotti lattiero-caseari apportano un calcio dall’elevata biodisponibilità, assimilato più facilmente rispetto a quello nei vegetali. Merito del rapporto ottimale tra calcio e fosforo, e della vitamina D che ne facilita l’assorbimento osseo.

Lo yogurt aiuta a combattere i disturbi gastrointestinali che possono aumentare il rischio di carenze di calcio, di osteoporosi e di fratture, soprattutto in chi ha intolleranze alimentari.

Come inserire i latticini in una corretta alimentazione? In tanti modi, iniziando dall’aperitivo, con un bocconcino da 30 g di pecorino (182 mg di calcio) e dallo spuntino, un frullato di frutta con 125 ml di latte (150 mg di calcio). Poi, condire la pasta con 2 cucchiai di robiola (176 mg di calcio) o aggiungere un cucchiaio di grana grattugiato (117 mg di calcio); arricchire l’insalata di riso con 30 g di provolone (21 mg di calcio). Si può accompagnare la bistecca con 3 cucchiai di salsa allo yogurt (85 mg di calcio)e farcire il panino al prosciutto crudo con 60 g di formaggio spalmabile (66 mg di calcio). Anche le verdure ben si sposano coi formaggi, come pomodori e 30 gr di mozzarella (105 mg di calcio), verdure grigliate con 30 gr di scamorza (154 mg di calcio). Un dessert gustoso? Frutti di bosco e un vasetto di yogurt (120 mg di calcio).

Numerosi studi sottolineano come per prevenire l’osteoporosi occorrono non solo latticini ma anche cibi tipici della dieta mediterranea: frutta e verdura (contengono calcio cavoli, bieta, rucola, radicchio), pesce, cereali e noci, carni magre, olio evo, mentre da consumare con moderazione carne rossa, fritti, zucchero e alcol. Alcuni alimenti possono rallentare l’assorbimento del calcio, ed è bene non superare il consumo di 35 gr di fibra al giorno.

Da evitare anche l’assunzione di alimenti ricchi di calcio con quelli ricchi di ossalati come spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè, tè perché queste sostanze ne ostacolano l’assorbimento. Anche sale da cucina e cibi ricchi di sodio non vanno bene, perché fanno aumentare la perdita di calcio con l’urina. E le bevande ? Un paio di bicchieri di vino al giorno sono consentiti, ma un abuso ostacola la sintesi dell’osso. Un aiuto viene anche dall’acqua minerale, soprattutto quella con il calcio superiore a 150 mgl.