Dall’alimentazione al fitness, non abbandoniamo i buoni propositi

Ecco i piccoli trucchi quotidiani per non perdere di vista gli obiettivi di fitness dell’anno nuovo

Ogni anno per tutti si ripete il rito della lista dei buoni propositi: eliminare i kg accumulati tra Natale e capodanno o almeno mangiare in modo più sano, fare attività fisica e iscriversi in palestra, passare più tempo all’aria aperta. E ogni anno, nel giro di un mese, i buoni propositi sono stati regolarmente abbandonati. Per tener duro ci sono piccole o grandi soluzioni che aiutano a non mollare. Se l’obiettivo è quello di mangiare meglio o iniziare una dieta, il frigo va riempito con verdure, erbe aromatiche fresche o surgelate (aneto, coriandolo, basilico) per insaporire i piatti, lime o limoni per l’insalata, pesce, petti di pollo, cotolette di tacchino, uova e latticini a 0% (o al massimo 20%) di grassi, tonno al naturale, cuori di carciofo, pomodori pelati, pasta e riso integrali, spezie (tandoori, curry, paprika, cumino) e gallette di riso. Il secondo passo è quello di aumentare l’assunzione di proteine (mai meno di 300 g al giorno): calmano il senso di fame e nutrono i muscoli.

 

Gli alimenti da tenere sottomano

Va ricordato che saltare il pranzo o mangiare solo un’insalata è il modo migliore per avere fame due ore dopo. Nessun cibo rimuove il grasso immagazzinato negli adipociti. Ma ci sono verdure considerate brucia grassi, come melanzane, peperoni e sedano. Il peperoncino invece ha il potere di limitare l’appetito e di far sentire più rapidamente il senso di sazietà. La crusca d’avena (un cucchiaio per pasto, non di più) fornisce una rapida sensazione di sazietà e cattura parte del grasso. Da consumare in scaglie su yogurt, verdure crude o in gratin. Si può sostituire lo zucchero nelle macedonie, ma anche nel caffè, con un pizzico di cannella o un po’ di zenzero grattugiato. Nel tè si sostituisce con un cucchiaino di menta tritata o qualche goccia di succo d’arancia. Un’altra soluzione è quella di eliminare solo un alimento per un mese, come il vino, i formaggi o i dolci. I risultati si vedono comunque e sarà più facile non sgarrare. Si può sostituire il dessert con un quadrettino di cioccolato fondente (10 kcal). Ricco di cacao, non impedisce di perdere peso.

 

Come resistere alle tentazioni se si è costretti a pranzi e cene fuori casa? Un uovo sodo, un pomodoro, una carota cruda, una fetta di prosciutto o uno yogurt magri, prima di uscire aiuta a non abbuffarsi. Per non cedere già all’aperitivo: un rossetto applicato perfettamente o gomma da masticare alla menta terranno lontani cibi e bevande pericolosi. Al ristorante poi si possono chiedere mezze porzioni e iniziare con una zuppa o una minestra in brodo che permette di ingerire meno calorie perché il liquido calma l’appetito.

 

Attività fisica: trucchi furbi

L’obiettivo è l’aria aperta? La soluzione ideale è quella di adottare un cane che costringerà a uscire di casa più volte al giorno. L’alternativa è il dog sitting per i cani di amici, parenti e vicini di casa. Per l’attività fisica, prima di iscriversi a una palestra si possono fare lezioni di prova dei vari corsi per trovare quello che piace di più. La frequenza dipenderà dalla scelta della disciplina. Ci si annoia a seguire un corso di un’ora? Ci sono i circuiti di 30 minuti, offerti anche dai club riservati alle donne. Il principio: si lavora in successione da trenta secondi a un minuto su 9-12 macchine a resistenza idraulica installate in cerchio. In mezz’ora, due o tre volte alla settimana, si tonificano i principali gruppi muscolari. Se è proprio la palestra che non attira, c’è la ginnastica integrativa: stare in punta di piedi, contrarre gli addominali, stringere i glutei, durante le attività quotidiane, per esempio mentre ci si lava i denti o si guida. Fa bene al tono muscolare ed è un modo per bruciare calorie senza andare in palestra. Oppure si può comprare uno stepper e pedalare mentre si guarda un film o la propria serie preferita.

 

Un giorno “liquido” basta per sgonfiarsi

Per chi ha bisogno di un incentivo per partire, una domenica di dieta liquida regala un kg in meno il lunedì. Basta alternare per un giorno intero brodo vegetale (poche carote e tanti porri) e succo di pompelmo. Un’ottima scelta è anche il tè Pu-erh. Pianta medicinale consacrata dalla farmacopea cinese, questo tè fermentato dello Yunnan è anche chiamato mangia grassi. Ha proprietà protettive e curative sull’apparato gastro intestinale. Facilita la digestione, inibisce l’assorbimento dei grassi nel sangue e aiuta a mantenere basso il livello di colesterolo.