Dormire bene con il caldo: strategie efficaci per riposare nelle torridi notti estive

Durante l’estate, la qualità del sonno può risentire significativamente del caldo estremo. Temperature superiori ai 24°C notturni ostacolano il naturale abbassamento della temperatura corporea che precede l’addormentamento, un processo fisiologico fondamentale per l’avvio e il mantenimento delle fasi profonde del sonno. Il fenomeno colpisce con maggiore intensità le donne, le persone anziane e chi vive in aree climaticamente più calde.

Uno studio condotto da ricercatori dell’Università di Harvard, pubblicato su One Earth nel 2022, ha stimato una perdita media globale di 44 ore di sonno per persona ogni anno legata all’aumento delle temperature notturne. La ricerca, “Rising temperatures erode human sleep globally”, ha evidenziato che un aumento delle temperature minime notturne ritarda l’addormentamento incrementando la probabilità di dormire meno di 7 ore a notte, senza segni di adattamento umano naturale.

Anche l’umidità elevata peggiora il comfort termico, impedendo una corretta dispersione del calore corporeo attraverso la pelle.

Come creare l’ambiente ideale per il sonno

La temperatura ottimale per dormire è compresa tra i 18 e i 20°C. Tuttavia, quando questo intervallo non è raggiungibile, è possibile intervenire sull’ambiente e sulle abitudini. Per esempio, l’indagine “Passive and low-energy strategies to improve sleep thermal comfort and energy resilience during heat waves and cold snaps” evidenzia come l’uso combinato di biancheria traspirante e ventilazione meccanica possa migliorare sensibilmente la qualità del sonno anche in condizioni climatiche sfavorevoli.

Per ridurre l’accumulo di calore nella stanza, è utile la vecchia regola delle nonne di limitare l’ingresso della luce solare durante il giorno con tende oscuranti o persiane chiuse. Di notte, la ventilazione incrociata, ovvero aprire due finestre contrapposte, aiuta a favorire il ricambio d’aria, mentre un ventilatore può migliorare la sensazione di freschezza se usato in modo corretto.

Alcuni suggeriscono di posizionare una ciotola con acqua fredda o ghiaccio davanti al flusso del ventilatore per raffreddare l’ambiente: una soluzione semplice ma potenzialmente efficace. Naturalmente è importante non posizionare il ventilatore troppo vicino al corpo, soprattutto se l’aria è molto fredda, in modo da evitare il rischio di contratture muscolari, cervicalgie o secchezza delle mucose.

Riti benefici per una buona notte

Lenzuola in lino, cotone percale o tessuti naturali di origine vegetale permettono una maggiore traspirazione e migliorano la qualità del sonno. Tra le soluzioni più efficaci per migliorare il comfort notturno durante le notti afose ci sono i tessuti cosiddetti “cool touch”. Si tratta di materiali progettati per offrire una sensazione di freschezza al tatto grazie alla struttura della fibra o a trattamenti specifici.

Fibre naturali come il Lyocell (Tencel), il modal o il bamboo, così come miscele di cotone e lino, infatti, sono in grado di assorbire l’umidità e favorire la traspirazione. Uno studio condotto dalla Waseda University, in Giappone, pubblicato su Building and Environment nel 2025, ha dimostrato che la riduzione del copriletto insieme all’uso di materiali traspiranti e termoregolanti può contribuire a mantenere la temperatura cutanea più stabile e facilitare il sonno, anche in ambienti con temperature tra i 22 e i 26 °C.

I tessuti “cool touch”, spesso impiegati anche nell’abbigliamento sportivo, rappresentano quindi una risorsa utile per affrontare il caldo senza ricorrere necessariamente all’aria condizionata.

Anche una doccia tiepida prima di coricarsi contribuisce ad abbassare la temperatura corporea. L’acqua tiepida, meglio della fredda, favorisce la vasodilatazione periferica e accelera la dispersione del calore, preparando l’organismo alla fase di rilassamento. Inoltre, indossare pigiami e abiti leggeri, di cotone o lino, migliora la traspirazione e riduce l’accumulo di calore.

Soluzioni utili contro il caldo di notte

Dormire più vicino al pavimento, per esempio su un futon o su un materassino basso, può risultare vantaggioso nelle notti più calde, poiché l’aria fredda tende ad accumularsi in basso. Un altro accorgimento, quindi, da valutare per le notti più afose riguarda l’altezza del letto, che influisce sul comfort termico.

Una strategia utile prima di andare a dormire? Raffreddare mani e piedi immergendoli brevemente in acqua fresca prima di coricarsi. Si tratta di zone del corpo con numerosi vasi sanguigni, dunque in grado di contribuire in modo significativo alla termoregolazione.

Infine, una riflessione importante: la percezione del caldo varia da persona a persona. La risposta individuale al calore notturno dipende da età, sesso, composizione corporea e fattori ormonali, ma anche stress e capacità di rilassamento. Personalizzare l’ambiente in base alle proprie esigenze resta uno dei modi più efficaci per migliorare la qualità del riposo estivo.

Non esiste una singola soluzione universale per dormire bene durante le notti estive, ma la combinazione di buone pratiche ambientali e abitudini personali può fare la differenza. Per esempio, l’uso di un olio essenziale di origine naturale con cui rinfrescare e profumare l’ambiente può essere prezioso: possiamo sperimentare menta piperita, limone, o lavanda aspic, utile anche per mal di testa e dolori cervicali. Qualche minuto di yoga o stretching, concentrandosi su respirazione profonda e movimenti lenti, permetterà di lasciare andare le tensioni accumulate durante la giornata, a livello fisico e mentale.