Come abbassare il cortisolo in modo naturale. Cosa succede al tuo corpo quando è alto

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, regolato dall’asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Ha una funzione fondamentale nella risposta allo stress, nella regolazione della glicemia, nella pressione sanguigna e nei ritmi circadiani. In condizioni fisiologiche, i suoi livelli oscillano durante la giornata, raggiungendo un picco al mattino e calando progressivamente verso sera.

Tuttavia, quando lo stress diventa cronico, il cortisolo può rimanere elevato anche in assenza di un pericolo reale, mantenendo l’organismo in uno stato di allerta che non si spegne. Un eccesso prolungato di cortisolo può contribuire a disturbi del sonno, aumento del peso viscerale, iperglicemia, ansia, irritabilità e persino alterazioni della memoria. Come indicato nelle linee guida dell’Istituto Superiore di Sanità una prevenzione efficace risulta fondamentale per gestire correttamente lo stress.

Le cause dell’eccesso di cortisolo

Oltre allo stress psicologico, altri fattori possono contribuire a mantenere il cortisolo alto nel tempo. Tra questi ci sono la mancanza cronica di sonno, l’eccessiva attività fisica senza recupero, diete drastiche o sbilanciate, l’abuso di caffeina e uno stile di vita frenetico, spesso privo di momenti di decompressione.

L’infiammazione cronica a basso grado può contribuire alla disregolazione dell’asse dello stress, aggravando la produzione di cortisolo e alterando il suo ritmo circadiano naturale. Il problema è che i sintomi sono spesso subdoli: stanchezza, fame nervosa, agitazione, difficoltà a rilassarsi o ad addormentarsi vengono spesso ignorati, quando invece rappresentano un campanello d’allarme.

Come abbassare il cortisolo in modo naturale

La prima strategia per abbassare il cortisolo è intervenire sullo stile di vita, ricreando condizioni che consentano all’organismo di riconoscere che lo “stress” è finito. La regolarità del sonno è un punto cruciale: dormire per un numero di ore adeguato e in modo regolare, migliora la risposta ormonale favorendo la riduzione del cortisolo mattutino.

Anche l’attività fisica, se ben calibrata, può essere una valida alleata. L’esercizio moderato e costante – come camminare, nuotare o fare yoga – favorisce la produzione di endorfine e regola l’asse dello stress. Al contrario, l’allenamento eccessivo o non recuperato, soprattutto in contesti già stressanti, può peggiorare la situazione e aumentare i livelli basali di cortisolo.

Sul piano nutrizionale, è consigliabile evitare il digiuno prolungato e preferire una dieta bilanciata con carboidrati complessi, proteine magre e grassi buoni. L’ISS raccomanda pasti regolari e completi per evitare picchi glicemici che attivano la risposta ormonale di emergenza. Alcuni micronutrienti come magnesio, vitamina C e acidi grassi omega-3 sono stati associati a una miglior regolazione della risposta allo stress.

L’impatto della mente sul corpo

Gestire il cortisolo significa anche intervenire sull’equilibrio emotivo. Tecniche di rilassamento come la meditazione, il training autogeno, la respirazione profonda o la mindfulness sono state associate a una riduzione dei livelli di cortisolo in diversi studi controllati. I momenti mindfulness, di consapevolezza, insieme alla meditazione possono ridurre significativamente i livelli di cortisolo già dopo poche settimane di pratica quotidiana.

Anche passare tempo nella natura, rallentare i ritmi, ascoltare musica, ridere e coltivare relazioni autentiche contribuiscono a “disattivare” l’asse dello stress. La presenza di un network sociale stabile è infatti considerata una delle principali variabili protettive contro le malattie da stress.

Quando preoccuparsi e cosa valutare

Se i sintomi da stress diventano persistenti o debilitanti – insonnia cronica, attacchi di fame improvvisi, irritabilità, tachicardia o difficoltà di concentrazione – è importante parlarne con il medico. In alcuni casi può essere utile eseguire un test per valutare i livelli di cortisolo (salivare, ematico o urinario), soprattutto se si sospettano disturbi endocrini.

Abbassare il cortisolo non richiede soluzioni drastiche, ma un riequilibrio graduale delle abitudini quotidiane. Prendersi cura del proprio corpo, rispettare i ritmi naturali, concedersi pause reali e coltivare attività che generano piacere autentico sono gesti piccoli ma potenti. Il benessere ormonale si costruisce così: un passo alla volta, partendo dalla consapevolezza.