Le 5 buone abitudini per abbassare colesterolo

Abbassare il colesterolo non significa solo rinunciare a certi cibi, ma cambiare nel tempo alcune abitudini quotidiane che hanno un impatto diretto sui livelli ematici di colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”.

Secondo le indicazioni dell’Istituto Superiore di Sanità sul colesterolo la dieta e le modifiche dello stile di vita possono ridurre i valori del 10–15% nei casi lievi, oltre a contribuire a prevenire la necessità di farmaci nei soggetti a basso rischio cardiovascolare.

Le linee guida ESC/EAS 2023 sottolineano che la strategia più efficace non è il singolo intervento, ma l’adozione di un insieme coerente di comportamenti protettivi. È proprio nella costanza e nella semplicità delle azioni quotidiane che si costruisce una difesa efficace contro le dislipidemie. Ma attenzione, la parola chiave non deve essere “rinunciare”, bensì “trasformare”: significa imparare a diventare più percettivi rispetto alle reali necessità del nostro corpo, puntare sui momenti in cui ci sentiamo più vitali e ricchi di energia.

Il movimento come farmaco

L’attività fisica regolare è considerata una vera e propria “terapia non farmacologica” per abbassare il colesterolo. Il movimento aerobico stimola l’aumento dell’HDL (il colesterolo buono) e migliora il metabolismo dei grassi nel fegato. Niente ansia per l’abbonamento in palestra: a fare la differenza non sono le grandi prestazioni sportive, bensì piccoli gesti di benessere che possiamo praticare ovunque.

Concedersi ogni giorno un momento per passeggiare è un’abitudine preziosa, a ogni età. Alla camminata veloce, possiamo alternare la bicicletta, il nuoto o il ballo: praticati con continuità generano benefici evidenti. Quando il corpo si muove con regolarità, veniamo investiti da un’onda positiva in grado di influire anche sul nostro benessere mentale.

Anche la riduzione della sedentarietà, cioè il tempo trascorso da fermi durante la giornata, ha effetti documentati. Secondo la Fondazione Veronesi, spezzare la sedentarietà con piccole pause attive ogni ora migliora i parametri ematici già nell’arco di poche settimane.

Mangiare meno, mangiare meglio

La qualità dell’alimentazione è uno degli elementi più studiati in relazione al colesterolo. Gli esperti concordano su un punto: non esiste un “cibo miracoloso”, bensì una combinazione di scelte che, se mantenute nel tempo, aiutano a tenere sotto controllo i livelli lipidici. Secondo le raccomandazioni del Ministero della Salute, vanno limitati i grassi saturi presenti in carni rosse, formaggi stagionati e prodotti da forno industriali, a favore di grassi insaturi contenuti in olio extravergine d’oliva, frutta secca e pesce azzurro.

Alimenti ricchi di fibre solubili, come avena, legumi e frutta, contribuiscono a ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo. Anche i fitosteroli, molecole presenti in alcuni vegetali, hanno una dimostrata azione ipocolesterolemizzante. Non meno importante è la regolarità dei pasti, l’attenzione alle porzioni e l’evitare il consumo eccessivo di zuccheri e alcol. La dieta mediterranea, riconosciuta dall’OMS come modello protettivo, rappresenta ancora oggi una delle scelte più efficaci per chi cerca equilibrio e prevenzione.

Dormire a sufficienza e gestire lo stress

Il sonno è spesso trascurato nelle strategie di prevenzione cardiovascolare, ma studi sempre più numerosi dimostrano che una cattiva qualità del sonno può alterare il metabolismo lipidico.

Dormire meno di sei ore per notte è associato a livelli più elevati di colesterolo LDL e trigliceridi, oltre a un aumento dell’infiammazione sistemica. Il sonno insufficiente interferisce con la regolazione ormonale e favorisce comportamenti alimentari scorretti, come il consumo notturno di cibi ipercalorici.

Anche lo stress cronico può contribuire all’ipercolesterolemia, attraverso un aumento del cortisolo e un impatto negativo sul sistema vascolare. Le tecniche di gestione dello stress – come meditazione, respirazione profonda, attività rilassanti – sono sempre più riconosciute come strumenti complementari nel trattamento globale del rischio cardiovascolare. Il benessere mentale e quello fisico, in questo contesto, sono due facce della stessa medaglia.

Dire addio al fumo, moderare l’alcol

Smettere di fumare è forse una delle decisioni più potenti per migliorare il profilo lipidico. Il fumo non solo riduce i livelli di HDL, ma accelera l’ossidazione del colesterolo LDL, rendendolo ancora più dannoso per le pareti arteriose. L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che il rischio cardiovascolare si riduce significativamente già entro il primo anno dalla cessazione, con benefici cumulativi nei cinque anni successivi.

L’alcol, se consumato in eccesso, contribuisce ad aumentare i trigliceridi e a peggiorare la funzione epatica. In chi non ha controindicazioni mediche, è possibile un consumo moderato, limitato a uno o due bicchieri di vino rosso durante i pasti, come previsto nella dieta mediterranea. Ma anche in questo caso, ogni caso clinico va valutato individualmente. Come sempre, la parola chiave è: moderazione, un’attitudine in grado di migliorare la qualità di vita. 

Il colesterolo si abbassa ogni giorno

Abbassare il colesterolo non è una corsa a ostacoli, ma un percorso fatto di scelte semplici, ripetute e coerenti. Ogni pasto equilibrato, ogni passeggiata in più, ogni ora di sonno ben dormita rappresentano un tassello nella costruzione di un cuore più sano. Le terapie farmacologiche, dove necessarie, sono strumenti efficaci e sicuri, ma trovano il loro pieno effetto quando si inseriscono in uno stile di vita consapevole. Il cambiamento parte da piccoli gesti, ogni giorno.