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A che ora si mangia? L’impatto degli orari sul metabolismo

A tavola alla scoperta del ritmo circadiano che regola gli alti e bassi dell'appetito

31/07/2023
Crediti iStock - orari digiuno intermittente

Se guardiamo alle diete più popolari degli ultimi tempi, nella perdita di peso gli orologi hanno praticamente assunto la stessa importanza delle bilance. Prendiamo, per esempio, il cosiddetto digiuno intermittente, un approccio nutrizionale che prevede cicli di digiuno alternati. 

 

Digiuno intermittente 

Esistono diverse varianti di digiuno intermittente. Ecco alcuni degli schemi più comuni: 

 

16:8: è previsto un digiuno quotidiano di 16 ore seguito da un periodo di alimentazione di 8 ore;

 

5:2: si mangia senza particolari restrizioni per cinque giorni settimanali e, negli altri due giorni non consecutivi, si consumano circa 500-600 calorie;

 

24 ore: si digiuna per tutta un’intera giornata una o due volte alla settimana, consumando solo acqua, tè, caffè o bevande senza calorie. 

 

Porzioni

Secondo una ricerca pubblicata a gennaio 2023 sul Journal of the American Heart Association, il momento in cui si mangia, di per sé, non sembra essere utile ai fini della perdita di peso. Nello specifico, nello studio in questione sono stati coinvolti 547 partecipanti che hanno utilizzato un’applicazione telefonica per tenere traccia dei loro pasti quotidiani per un periodo di sei mesi. I ricercatori, dal canto loro, hanno utilizzato l’app per determinare, in media, a che ora ogni persona mangiava ogni giorno; quanti pasti hanno mangiato; se i partecipanti hanno descritto ogni pasto come piccolo, medio o grande; e quanto peso hanno guadagnato o perso. Alla fine, è risultato che il tempo tra il primo e l’ultimo pasto dei partecipanti e quando hanno mangiato rispetto all’ora in cui si sono svegliati o sono andati a dormire non ha avuto alcun impatto sul peso. A contare, invece, era soprattutto il volume delle porzioni: le persone che mangiavano piatti più abbondanti avevano maggiori probabilità di ingrassare e viceversa. 

 

Fattori concomitanti 

Sull’aumento e sulla perdita di peso legati ai pasti e a quando essi vengono consumati, ma anche a vari altri fattori come l’apporto calorico, sono in corso diversi studi. Come sottolineano diversi esperti, i risultati a cui si è arrivati finora non implicano che l’orario dei pasti sia comunque un elemento ininfluente. Per esempio Krista Varady, una ricercatrice nutrizionista che studia il digiuno intermittente presso l’Università dell’Illinois, ha sottolineato che limitare il mangiare a determinati orari può sì aiutare le persone a perdere peso, purché porti a mangiare di meno. E per alcuni, ha osservato ancora l’esperta, attenersi all’orologio può essere più semplice rispetto al conteggio delle calorie, previsto da diverse diete. 

 

Personalizzazione 

Secondo quanto ha dichiarato a maggio 2023 Elena Dogliotti, biologa nutrizionista specialista in scienza dell’alimentazione, il digiuno intermittente è “un metodo che, sul piano scientifico, ha sicuramente indicazioni positive e può essere utile. Ma non è per tutti”. Dogliotti, inoltre, ha precisato che non esiste uno schema univoco, bensì condotte alimentari. La più diffusa prevede un digiuno di 16 ore e 8 ore in cui, invece, si può mangiare.

 

Cronotipi

Il ritmo circadiano (dal latino circa, intorno, e dies, giorno) è un ciclo biologico interno, che è scritto nel Dna e che si ripete all’incirca ogni 24 ore. Questo ritmo regola una vasta gamma di processi fisiologici e comportamentali dell’essere umano, dal sonno all’alimentazione fino al movimento. È sulla base di ciò che si distinguono i mattinieri (cronotipi mattutini) e i nottambuli (cronotipi serali). Ebbene, per quanto riguarda le abitudini quotidiane (in base a tre dimensioni, tempistica, frequenza e regolarità) e il loro impatto sul metabolismo, secondo un’indagine diffusa nell’estate 2022 sembrano agevolati i primi. “Questo studio conferma i dati provenienti da molti altri studi di crononutrizione”, ha spiegato il professor Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista, dell’Università Campus Biomedico di Roma. “I nostri orologi biologici sincronizzano i sistemi metabolici per renderli efficienti e funzionali nel periodo diurno, per lasciarci riposare la notte”. Se invertiamo le nostre attività, si determina uno squilibrio.