Se li mangi hai più fame. Gli alimenti da evitare da colazione a cena

La brioche della colazione doveva bastare fino a pranzo, invece, a metà mattina c’è già un buco allo stomaco. E l’hamburger a mezzogiorno doveva essere la soluzione ideale per arrivare fino a sera. Sbagliato. In entrambi i casi, poco dopo aver mangiato non si è sazi, le energie calano, si fa fatica a concentrarsi e soprattutto si è affamati. Il motivo? Esistono cibi ’taglia-fame’ che inducono una sensazione di sazietà (quelli ricchi di proteine) e cibi che stimolano l’appetito per il loro indice glicemico elevato.

In pratica, aumentano rapidamente il livello degli zuccheri nel sangue che riscende altrettanto repentinamente provocando un abbassamento della glicemia, responsabile dell’invio del segnale della sensazione di fame e della conseguente ricerca di nuovo cibo. Un circolo vizioso che a lungo termine può mettere a repentaglio salute e benessere. Primo insospettabile nella ’black list’ dei cibi da evitare il sushi. È composto prevalentemente da riso bianco acidulato e quindi il suo indice glicemico è elevato. Meglio optare per una zuppa di miso e del sashimi, ricchi di proteine e quindi sazianti. Non meno innocenti, i cereali industriali.

Non solo per essere trasformati in fiocchi vengono sottoposti ad elevate temperature che ne impoveriscono il valore nutrizionale, ma sono spesso addizionati con grassi e resi più golosi dall’aggiunta di pezzetti di cioccolato, miele o cocco con conseguente impennata della glicemia. Per sostituirli scegliere fiocchi d’avena o crusca d’avena al naturale, molto più ricchi di fibre. E’ bene consumare la frutta intera o in macedonia perché le fibre (sazianti) si trovano nella buccia e nella polpa. Una volta spremuta resta lo zucchero che alza la glicemia. In più la masticazione contribuisce al senso di sazietà.

All’aperitivo è impossibile non sgranocchiare noccioline, chips e altri snack ipercalorici. Bere alcoolici fa diminuire il tasso di glicogeno e fa salire la glicemia che, riscendendo, scatena il senso di fame. Alla larga anche dagli hamburger. Se in un primo momento è vero che i grassi, pane (altri zuccheri nascosti con quelli delle salse) e proteine della carne sono digeriti più lentamente e danno un senso di sazietà, lo zucchero che contengono stimola l’appetito.

Le patate hanno un indice glicemico alto. Fanno sentire sazi ma poi la glicemia si abbassa e si avverte di nuovo fame. Stesso discorso per il pane bianco, composto da farina raffinata. Meglio sceglierlo integrale, multicereali, di segale e arricchito con crusca.