Suona la campanella, si torna a scuola. Studiare richiede energie, ma è anche vero che si resta tante ore seduti dietro i banchi. Fondamentale impostare un’alimentazione mirata, sana ed equilibrata, perchè è nell’età scolare che si impostano e consolidano le abitudini alimentari che si avranno da adulti. Primo step, ripartire la giornata alimentare: una buona colazione (15% delle calorie totali), uno spuntino leggero (5%), un pranzo equilibrato (40%), una merenda nutriente (10%) e una cena variata (30%).
La prima colazione non deve mai mancare. Saltarla, causa ipoglicemia secondaria al digiuno e ridotta concentrazione promuovendo l’obesità. Perfetti, una tazza di latte o uno jogurth con biscotti secchi integrali, fette biscottate o pane con miele o marmellata, fiocchi di cereali integrali non zuccherati, o una fetta di torta casalinga. Lo spuntino deve essere leggero e nutriente, per non compromettere l’appetito a pranzo e dare la giusta carica dopo la ricreazione. Da preferire, frutta fresca con pane integrale o jogurth, evitando snacks dolci e salati, patatine, panini con salumi, bibite zuccherate.
Sempre più bambini pranzano a scuola e quindi è necessario conoscere il menù scolastico per integrare correttamente la cena. Se pranzano a casa, invece, il pasto deve comprendere tutti i macronutrienti. La merenda pomeridiana va impostata valutando gli impegni dello studente: attività fisica, solo studio, o divano e computer. Via libera a frullati e centrifugati di frutta fresca, yogurt alla frutta, torte casalinghe, fette biscottate o pane con marmellata. La cena è il momento di riequilibrio della giornata alimentare e deve essere composta da alimenti diversi da quelli consumati a pranzo.
Se il bambino, ad esempio ha mangiato carne, la sera bisogna alternare le fonti proteiche (pesce, uova, legumi, formaggio). Da tenere presenti poi, alcune linee-guida. Frutta e verdura, non devono mai mancare, almeno 5 porzioni al giorno (3 di verdura e 2 di frutta). Preferire ai carboidrati semplici quelli complessi. Pasta, riso, pane devono essere presenti ogni giorno.
Limitare inoltre il consumo di zucchero (considerando anche quello contenuto in marmellata, miele, creme da spalmare) e quello di dolciumi e bevande ad alta densità calorica e basso valore nutrizionale (junk food, soft drink e bibite gassate). Controllare la qualità e la quantità dei grassi introdotti, non deve superare il 30% delle calorie totali. Infine, i bambini devono bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, di più se fa caldo o praticano sport.