Colazione, un momento importante anche per i bambini
Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero? Un detto popolare che trova non solo il consenso degli esperti di nutrizione, ma anche quello degli italiani. La conferma arriva da una ricerca dell’Istituto Eumetra per Unione Italiana Food: per 1 italiano su 2 il momento della prima colazione è ritenuto “molto importante”, superando, nella percezione, il pranzo e la cena. Non solo. Dallo studio emerge anche che, rispetto a qualche anno fa, l’8% degli italiani tende a mangiare di più al mattino, mentre diminuiscono le porzioni a pranzo (-5%), cena (-8%) e nei fuori pasto (-22%). Una notizia positiva per gli esperti di nutrizione, che da anni ribadiscono l’importanza di un abbondante primo pasto della giornata. “Qualsiasi tipo di attività, fisica o psicologica, si svolge in maniera più razionale se si fa colazione – commenta Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo dell’Università Campus Biomedico di Roma – Ma non solo. Le persone che saltano la prima colazione hanno un maggiore rischio di andare incontro a obesità e diabete. La prima colazione, inoltre, è il pasto più importante per sincronizzare l’orologio biologico perché arriva dopo il digiuno più lungo, quello notturno.” Cosa portare in tavola? Ecco tre idee menù suggerite dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e la Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (SISA). Colazione classica dolce (anche per bambini) Un bicchiere di latte parzialmente scremato con cacao (amaro o dolce) in polvere, Qualche biscotto frollino o una merendina Frutta fresca Oppure: Un bicchiere di latte intero o un vasetto di yogurt da latte intero una porzione di frutta fresca una fettina di ciambellone. Oppure: 1 bicchiere di latte o una tazzina di caffè una porzione di cereali da prima colazione integrali una porzione di frutta fresca Oppure: 2 yogurt da latte intero, una tazzina di caffè una porzione di fette biscottate integrali con della marmellata una porzione di frutta fresca Frutta secca in guscio Colazione salata Latte intero Un caffè una spremuta d’arancia un toast con prosciutto cotto magro e una sottiletta Oppure: caffè o tè pane integrale e ricotta 2 noci e una porzione di frutta fresca. Non va mai trascurata la frutta, fondamentale per l’apporto di vitamine e sali minerali e, avverte in nutrizionista, importante non rinunciare al latte, anche per l’apporto di vitamina D, che è fondamentale assumere soprattutto in un periodo in cui non abbiamo l’esposizione solare, dal momento che l’80% della vitamina D viene prodotta dalla nostra pelle per effetto dell’azione dei raggi solari. Una buona prima colazione non significa rinunciare ai 5 pasti al giorno anche in questo momento in cui siamo costretti in casa. “I pasti non vanno saltati, in questo momento di maggior sedentarietà – commenta Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo – e, se proprio non vogliamo farne 5 al giorno, meglio scendere a 4 o, in alternativa, ridurre le porzioni di ciascuna portata. Inoltre, possiamo approfittare di questo “stop” per allenarci a dosare meglio ciò che mangiamo”. Tutti gli esperti sono concordi nell’affermare che la colazione ideale si fa lentamente. “Bisognerebbe mangiare lentamente durante tutti i pasti, non solo a colazione – commenta Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista – in modo da consentire allo stomaco di adattare la parete muscolare, per albergare il cibo che arriva.”. “Mai come in questo periodo storico, c’è necessità di innalzare il tono dell’umore – spiega Paola Medde, psicologa e psicoterapeuta – La quarantena ha limitato la nostra esposizione alla luce solare e anche la nostra attività fisica riducendo di molto la nostra produzione di endorfine, dette anche ormoni della felicità. Un menù che ci gratifichi al mattino può giocare un ruolo importante.” Non solo la tipologia di alimenti, ma anche la presentazione può essere un valido aiuto per iniziare la giornata col giusto “mood”. “Proviamo a preparare una tavola ben allestita, per rendere l’esperienza di mangiare al mattino ricca e soddisfacente. È un modo anche per aiutare i bambini che a tavola sono facilmente inclini alla noia.”