Spaghetti al pesto con prugne e spinaci
Una data che molte donne (ma anche uomini) dovrebbero segnarsi sul calendario è quella del 20 ottobre, quando sarà la giornata mondiale dell’Osteoporosi 2016, lanciata da IOF (International Osteoporosis Foundation. Un evento nato per incoraggiare la prevenzione, infatti una donna su tre e un uomo su cinque oltre i 50 anni subiscono fratture dovute all’osteoporosi: nel mondo si verifica una frattura ogni 3 secondi. Circa la prevenzione, un aiuto molto importante arriva da corretta nutrizione e da stili di vita salutari.
Le linee guida per la prevenzione dell’osteoporosi si trovano sul sito del Ministero della Salute: www.salute.gov.it/imgs/C_17_pagineAree_1464_listaFile_itemName_0_file.pdf.
Anche quest’anno Sunsweet è al fianco dell’iniziativa sostenendo F.I.R.M.O (Fondazione Raffaella Becagli Onlus), l’ente no profit che rappresenta l’IOF in Italia. Aggiungere giornalmente 5-10 prugne secche della California in una dieta bilanciata può fornire elementi utili come la vitamina K, che supporta il mantenimento di ossa sane e favorisce una buona coagulazione sanguigna o come il manganese, che favorisce la salute delle ossa e la formazione di tessuto connettivo sano (che è strutturalmente parte dello scheletro). Le prugne sono inoltre ricche di potassio e sono una fonte di vitamina B6 e rame.
Sunsweet, in occasione della Giornata Mondiale dell’Osteoporosi consiglia tre menu “amici delle ossa”, tradizionale, vegetariano e vegano.
MENU TRADIZIONALE
TORTINE ALLE PRUGNE, SALSICCIA E GORGONZOLA
Ingredienti
una confezione di pasta sfoglia
200 g di salsiccia di maiale spellata
8 prugne Sunsweet denocciolate
50g di noci sgusciate
1 mela golden grossa
100 g di gorgonzola piccante
Preparazione
Riscaldare il forno a 200° C / forno ventilato I80° C/ gas 6. Coprire due teglie con la carta forno. Stendete la pasta su una superficie leggermente infarinata, ritagliare 4 cerchi e trasferirli sulle teglie. Lasciando un bordo esterno libero di circa un centimetro, disporre su ciascuna tortina la salsiccia sgranata, un quarto di mela tagliata in quattro fettine, gorgonzola e due prugne tagliate a pezzetti.
Cuocere in forno per 20 - 25 minuti fino alla doratura.
INVOLTINO AL POLLO CON RADICCHIO
Ingredienti
300 g di petto di pollo
Sale, pepe
1 mazzetto di erbe aromatiche
2 peperoni gialli
150 g di prugne secche della California
2 grosse carote
1 cetriolo da insalata
3 cucchiai di olio d'oliva
2 grandi radicchi
200 g di yogurt
Lunghi steli di erba cipollina
Preparazione
Lavare il pollo, tagliare a strisce e condire con sale e pepe. Pulire le erbe e tritare in modo grossolano. Mondare il peperone e tagliare a fette sottili. Tagliare a metà le prugne secche. Pulire con uno sbucciatore le carote e tagliare a fette sottili. Lavare il cetriolo, tagliare a dadini e salare. Scaldare l'olio in una padella. Rosolare le strisce di pollo per 5 minuti a fuoco vivo. Versare in una ciotola ed aggiungere le verdure e le prugne. Tagliare il torsolo del radicchio in modo cuneiforme e rimuoverlo, quindi eliminare le foglie più grandi. Lavare le foglie.
Pressare con forza il cetriolo e mescolare con lo yogurt. Disporre le foglie di insalata su di un piano di lavoro e riempirle con la massa di pollo e verdure. Cospargere con le ebette aromatiche ed arrotolare le foglie. Legare il tutto con gli steli dell'erba cipollina e servire con lo yogurt.
ZUPPA THAI ALLE PRUGNE
Ingredienti
500 g zucca rossa (Hokkaido) oppure zucca violina
2 peperoni rossi
2 cipolle
2 spicchi d’aglio
2 peperoncini piccanti verdi e due rossi
200 g prugne Sunsweet
16 code di scampi medi col guscio 2 cucchiaio d’olio
1 cucchiaio di curry verde in pasta (nei negozi etnici o al supermarket)
400 ml brodo di pesce
5 cucchiai di salsa di pesce Thai (si trova al supermarket)
400 ml latte di cocco
50 g cocco grattugiato
2 cucchiai di fecola o maizena
Olio per friggere
succo di un lime
½ pugno di basilico Thai
Sale
Preparazione
Tagliare a dadini la zucca e i peperoni. Sbucciare le cipolle e l’aglio e tagliarli a pezzi grossi. Tagliare il peperoncino piccante verde a dadini fini, quello rosso a fettine e le prugne a dadini. Pulire i gamberi, rimuovere il guscio lasciando il codino e tagliare a metà longitudinalmente ogni gambero.
Scaldare dell’olio in una padella. Unire la zucca, i peperoni, le cipolle, l’aglio, i peperoncini rossi e il curry verde in pasta e far saltare per 5 minuti. Allungare col brodo, la salsa di pesce e il latte di cocco. Far bollire la zuppa per 15 minuti finché la zucca diventa cremosa. Unire le prugne e tenere al caldo. Mescolare il cocco grattugiato e la fecola (o maizena). Rotolare i gamberi in questa miscela. Scaldare l’olio in una padella (o in una friggitrice) a circa 180°C e far dorare i gamberi. Completare la zuppa con il succo di lime, salare e versare in una zuppiera. Servire con i peperoncini verdi, il basilico tritato e i gamberi.
DELIZIOSO TIRAMISU ALLO YOGURT CON PRUGNE
Ingredienti
1 baccello di vaniglia
150 g di prugne secche della California
250 g di yogurt magro
200 g di formaggio fresco
5 cucchiai di miele fluido
100 ml di espresso
6 cucchiai di rum (opzionali)
200 g di savoiardi
Cacao in polvere, non zuccherato per cospargere
Preparazione
Tagliare a metà il baccello di vaniglia e grattare per estrarre la polpa. Tagliare le prugne secche in pezzi grossolani e miscelare con lo yogurt, il formaggio fresco, lo sciroppo di agave, la polpa di vaniglia e 5 cucchiai di espresso fino ad ottenere una massa omogenea. Mescolare il restante espresso con il rum. Porre la metà dei savoiardi in una teglia e bagnare generosamente con la miscela espresso-rum. Aggiungere la metà della quantità di crema di yogurt e distribuire omogeneamente, disporre i restanti biscotti sulla crema ed irrorare con il restante espresso. Distribuire la rimanente crema sui biscotti ed appiattirla. Far riposare il tiramisù in frigo per almeno 4 ore.
Quindi cospargere il tiramisù con abbondante cacao in polvere e servire guarnito con scaglie di cioccolato e menta.
MENU VEGETARIANO
CROSTINI DI FORMAGGIO DI CAPRA CON SALSA DI PRUGNE
Ingredienti
1 cipolla
100 g di prugne secche della California
6 cucchiai di olio d'oliva
200 ml di succo d'uva
Sale
Pizzico di cannella
1 spicchio d'aglio
12 fette di baguette
1 mazzetto di rucola
150 g di formaggio fresco caprino
1 cucchiaino d'harissa (pasta speziata araba)
Preparazione
Spellare le cipolle e tritarle finemente. Tagliare le prugne a dadini. Riscaldare 2 cucchiai di olio in una pentola. Aggiungere le cipolle e le prugne secche e farle appassire. Aggiungere il succo d'uva e cuocere a fuoco vivo per 5-8 minuti. Miscelare finemente con un frullatore ad immersione. Condire con sale e pepe.
Riscaldare il resto dell'olio in una padella con lo spicchio d'aglio. Far dorare le fette di baguette da un solo lato. Tritare finemente la rucola e mescolarla con il formaggio caprino e l'harissa, quindi insaporire con il pepe. Spalmare il formaggio caprino sulle fette di baguette. Aggiungere alcune gocce di composto di prugne e cipolle e guarnire con la rucola.
RAGU DI PATATE DOLCI CON PRUGNE
Ingredienti
300 g di patate dolci
2 cipolle
½ mazzetto di salvia
5 rametti di prezzemolo
2 peperoncini rossi
50 g di mandorle, a fette
350 g di capellini (tagliatelle sottili)
3 cucchiai di olio d'oliva
200 ml di brodo vegetale
250 g di ricotta
150 g di prugne secche della California
Sale, pepe
Noce moscata
3 cucchiai di succo di limetta
Preparazione
Sbucciare le patate dolci e tagliarle in dadi da 1 cm. Sbucciare le cipolle e tagliarle a dadini. Tritare finemente la salvia ed il prezzemolo. Tagliare i peperoncini ad anelli. Tostare le mandorle in una padella asciutta. Cuocere la pasta seguendo le indicazioni sulla confezione.
Scaldare l'olio in una padella. Aggiungere i dadi di patate e cuocere a fuoco medio per circa 5-10 minuti. Aggiungere le cipolle e le erbe aromatiche e cuocere per altri 2 minuti. Sfumare con il brodo vegetale. Aggiungere la ricotta e le prugne e cuocere a fuoco lento per 1 ulteriore minuto. Condire con sale, pepe e noce moscata.
Aggiungere la pasta ed il succo di limetta e servire. Cospargere con le mandorle.
Consiglio: far diventare croccanti le foglie di salvia in un po' d'olio e servire sulla pasta.
CROCCANTE INSALATA DI ASPARAGI CON MOZZARELLA
Ingredienti
500 g di asparagi verdi
60 g di pomodori secchi, senza olio
30 g di pinoli
1 mazzetto di basilico
300 g di spinaci novelli
150 g di prugne secche della California
Sale
4 cucchiai di succo di limone
8 cucchiai di olio d'oliva
Pepe
Semi di finocchio, tostati e tritati
300 g di mini mozzarelle di bufala
Preparazione
Sbucciare gli asparagi nella parte inferiore e rimuoverne le estremità. Infine tagliare obliquamente in pezzi lunghi circa 4 cm. Tagliare i pomodori secchi a dadini. Tritare grossolanamente i pinoli. Tagliare il basilico a strisce e le prugne a fette. Pulire e lavare gli spinaci.
Sbollentare gli asparagi in acqua salata per circa 4 minuti. Amalgamare il succo di limone e l'olio con l'aceto, il sale, il pepe ed il finocchio fino ad ottenere una massa omogenea. Aggiungere gli asparagi, i pomodori secchi e le prugne secche e lasciare riposare.
Tagliare a metà le mozzarelle. Aggiungere agli asparagi gli spinaci ed il basilico e disporre sul piatto con la mozzarella. Cospargere con i pinoli.
CREMA ALLA CANNELLA CON PRUGNE
Ingredienti
150 g di prugne Sunsweet denocciolate
2 cucchiai di succo arancia spremuta
20 g di noci sgusciate
500 g di formaggio light spalmabile
1 cucchiaino di cannella
Foglie di menta per decorare
Preparazione
Mettere da parte quattro prugne. Tagliare le altre a strisce e mescolarle con il succo di arancia. Tagliare le noci a piccoli pezzi e abbrustolirle in una padella antiaderente. Mescolare il formaggio con la cannella, le prugne e le noci. Versare in bicchieri e decorarli con le prugne infilate in uno stuzzicadenti e le foglie di menta. Tempo di preparazione: circa 10 minuti.
MENU VEGANO
BARCHETTE DI INDIVIA CON PRUGNE E CECI
Ingredienti
3 cucchiai di aceto di sherry
sale, pepe
1/2-1 cucchiaino di pepe di cayenna
1 cucchiaino di zucchero
4 cucchiai di olio d'oliva
2 arance
150 g di ceci in scatola
200 g di prugne Sunsweet denocciolate
1 indivia
Preparazione
Mescolate l'aceto con sale, pepe fresco a terra, pepe di cayenna e lo zucchero in una grande ciotola, aggiungere l’olio. Sbucciare e sfilettare le arance, mantenendo il succo. Mescolare il succo d'arancia con la vinaigrette. Aggiungere i ceci e prugne. Coprire la ciotola e lasciate marinare in un luogo fresco per ca. 30 minuti.
Pulire e lavare le indivie. Sfogliarle. Mettere su piccoli piattini alcune foglie di indivia e alcune cucchiaiate del composto di prugne e ceci.
SPAGHETTI CON PESTO CON NOCI E SPINACI
Ingredienti
400 g di spaghetti
100 g di foglie di spinaci novelli
½ mazzetto di prezzemolo
60 g di noci
1 spicchio d'aglio
100 g di prugne secche della California
80 ml di olio d'oliva
Sale, pepe
Preparazione
Cuocere la pasta seguendo le indicazioni sulla confezione. Per il pesto tritare finemente gli spinaci ed il prezzemolo. Tostare le noci in una padella asciutta. Spellare l'aglio e tritarlo. Tagliare le prugne secche a piccoli dadini. Porre gli spinaci ed il prezzemolo in una ciotola con le noci, l'aglio e l'olio quindi frullare finemente. Aggiungere il Parmigiano e le prugne secche, miscelando leggermente. Aggiustare con sale e pepe.
Scolare la pasta, mescolarla con il pesto e servire subito con pepe macinato grossolanamente.
CROCCANTE TOFU TANDOORI CON SALSA DI PRUGNE
Ingredienti
500 g di tofu
1 mazzetto di coriandolo verde
30 g di zenzero fresco
100 g di prugne secche della California
100 g di noci
150 ml di latte di noci di cocco
30 g di sesamo, tostato
2 cucchiai di garam masala
1 cucchiaino di curcuma
1 cucchiaino di peperoncino in polvere
1 cucchiaino di cardamomo, macinato
Sale
1 mango
2 cipolle primaverili
2 peperoncini rossi
4 cucchiai di succo di limetta
6 cucchiai di olio
Preparazione
Tagliare i blocchetti di tofu a fettine spesse circa 2 cm. Per la marinata rimuovere le foglie di coriandolo dallo stelo e tritarle finemente. Sbucciare lo zenzero, grattugiarlo finemente quindi tritare le prugne secche e le noci. Miscelare il latte di cocco con le noci, le prugne secche, il sesamo ed il coriandolo fino ad ottenere un impasto. Aggiungere le spezie e miscelare bene. Per l'insalata sbucciare il mango, tagliarlo a metà e quindi a dadini. Tagliare ad anelli le cipolle primaverili e tritare finemente il peperoncino. Mescolare omogeneamente il succo di limetta con lo zucchero e l'olio. Aggiungere i dadini di mango e le cipolle primaverili. Adagiare le fette di tofu su una teglia ricoperta di carta da forno. Spalmare con la marinata e cuocere nel forno preriscaldato a 200° (180° se ventilato) per circa 20 minuti. Guarnire il tofu cotto con insalata e servire.